روش های کاهش خطر بیماری های قلبی بدون قرص

قدم زدن
 فقط 40 دقیقه، سه یا چهار بار در هفته (یا 25 دقیقه ورزش شدیدتر ، مانند آهسته دویدن) می تواند فشار خون ، کلسترول و وزن زیاد بدن را کاهش دهد. لازم نیست همه کارها را یک باره انجام دهید.  حتی 10 دقیقه در هر زمانی که فرصت دارید، برای قلب شما عالی است.  یک کفش راحت بپوشید و به نزدیک ترین پارک سری بزنید.  اگر تازه شروع به تمرین و ورزش کرده اید یا مجدد بعد از مدت ها قصد دارید آنرا انجام دهید ، آهسته و با یک برنامه ی سبک شروع کنید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا از سلامت کافی برای ورزش برخوردار هستید یا خیر.

 با یک دوست برای ناهار قرار بگذارید
 دوست شما می تواند به معنای واقعی کلام باعث بهبود حال قلب شما شود -  تحقیقات نشان داده است که تنها ماندن ، یا شاید مهمتر ازآن احساس تنهایی ، به اندازه سیگار کشیدن ، فشار خون بالا ، چاقی یا ورزش نکردن برای قلب شما ضرر دارد. مهم نیست که هرچند وقت یک بار افراد را می بینید، بلکه این مهم است که چقدر احساس می کنید با دیگران ارتباط دارید. بنابراین با یک دوست قدیمی قرار دیدار بگذارید.  یا به یک باشگاه بروید و با افراد جدید آشنا شوید.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
 مواد مغذی و فیبر (و کالری کم و چربی) موجود در میوه ها و سبزیجات تازه برای سلامت قلب شما بسیار مفید و همچنین دارای آنتی اکسیدان هستند که ممکن است از سلولهای شما در برابر آسیب هایی که منجر به دیابت و بیماری های قلبی میشود محافظت کند. سعی کنید، میوه و سبزیجاتی در رنگهای مختلف را در رژیم غذایی خود داشته باشید.  همچنین می توانید آنها را به غذاهایی که دوست اضافه کنید ، مثل پر کردن محتویات پیتزا با انواع سبزیجات یا افزودن میوه به یک کاسه غلات در وعده‌ی غذایی صبحانه.

بیشتر بخوانید: 

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

تاثیر رژیم مدیترانه ای بر بیماری های قلبی-عروقی، سرطان پستان و دیابت

 میان وعده آجیل
 فیبر ، چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آجیل ممکن است به بدن شما در کاهش التهاب ، کلسترول "بد"LDL و تجمع پلاک در رگ های خونی کمک کند (که البته همه اینها به بیماری های قلبی مرتبط هستند). همچنین ممکن است از لخته شدن خون که باعث سکته می شود جلوگیری کند.  نوع آجیل انتخابی شما زیاد مهم نیست، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید - زیرا مغزها کالری زیادی دارند.  حدود 4 مشت کوچک در هفته آجیل بدون نمک برای قلب شما بسیار مفید خواهد بود.

ماهی سالمون بخورید
دو وعده در هفته ماهی چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ماهی ساردین ، یا ماهی تن می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. علت اصلی آن وجود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی است ، اما سایر مواد مغذی موجود در این نوع ماهی‌ها نیز می توانند کمک کنند. بحثی که در محافل روز در خصوص  ماهی‌ها وجود دارد در مورد ماهی پرورشی در مقابل گونه ی طبیعی ماهی است.  برخی می گویند آلودگی ماهی‌های موجود در آب‌ها به موادی مانند مواد شیمیایی و آنتی بیوتیک کمتر است. برخی دیگر اشاره می کنند که دولت ایالات متحده، قوانین سختگیرانه ای برای پرورش و برداشت ماهی سالمون را تنظیم کرده و از این رو جای هیچگونه نگرانی نیست. البته مکمل‌هایی که در غذای ماهی های پرورشی موجود است ممکن است فواید یکسانی نداشته باشند.

 فراتر از سالن بدن سازی فعالیت کنید
یک جلسه تمرین ورزشی در روز به تنهایی نمیتواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد ، بلکه میزان فعالیت شما در تمام طول روز است که منجر به این اتفاق خوب خواهد شد. حتی اگر یک برنامه ی تمرین ورزشی هم دارید ، تنبلی، بی‌تحرکی و نیمکت نشینی در بقیه روز نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.  باغبانی ، بازی با بچه ها ، پیاده روی تا ایستگاه اتوبوس و حتی نظافت منزل راههای بسیار خوبی برای فعال بودن و تحرکت داشتن است.

مقداری یوگا انجام دهید
 یوگا فقط یک ورزش نیست ، بلکه راهی برای آرام کردن ذهن و کاهش استرس است. که می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد و اضطراب شما را کمتر کند، که این‌ها همه برای قلب شما مفید است. اگر به یوگا علاقه ندارید، وقت خود را به سایر روش های سالم برای آرامش و کاهش استرس ، مانند مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی یا سرگرمی مورد علاقه خود اختصاص دهید.

 حداقل 7 ساعت در شب بخوابید
 بدن شما به دوره های طولانی خواب عمیق نیاز دارد. در طی این مدت، ضربان قلب و فشار خون شما برای مدتی پایین می آید، که کلید سلامت قلب است. اگر همیشه کمتر از 7 ساعت میخوابید، ممکن است بدن شما شروع به ساخت مواد شیمیایی کند که باعث جلوگیری از این شود که بیش از آن بخوابید. خواب کم همچنین با افزایش قند خون در ارتباط است که می تواند برای قلب شما مضر باشد.

برای مشاهده انواع دستگاه فشار خون، دستگاه تست قند خون، دستگاه فیزیوتراپی خانگی و... می‌توانید به فروشگاه اینترنتی تجهیزات و لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

دریابید که آیا شما دچار آپنه خواب هستید
 آیا با صدای بلند خرخر می کنید ، نفس نفس می کشید و یا بعد از استراحت کامل شب، احساس خستگی می کنید؟ حتما به دکتر خود مراجعه کنید، زیرا اینها علائم آپنه خواب است، وضعیتی که احتمال سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی را در شما ایجاد میکند.  پزشک می تواند به شما در درمان آن کمک کند، این امر به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید و از قلب تان محافظت کنید.

 سیگار کشیدن را ترک کنید
 سیگار کشیدن فشار خون را افزایش می دهد، ورزش را دشوارتر می کند و احتمال لخته شدن خون را افزایش می دهد که باعث سکته می شود. اما احتمال حمله قلبی شما فقط 24 ساعت پس از آخرین سیگار کاهش می یابد. بنابراین به پزشک خود مراجعه کنید یا با گروههایی مانند انجمن های ترک سیگار برای یافتن منابعی که می تواند به شما در ترک کمک کند ، ارتباط بگیرید.

رابطه جنسی سالم
 اگر دو بار در هفته رابطه جنسی برقرار کنید، در مقایسه با فردی که یک بار در ماه به آن میپردازد، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شوید. دانشمندان دقیقاً نمی دانند چرا رابطه جنسی ممکن است به محافظت از قلب کمک کند.

 در یک وزن سالم بمانید
 وزن اضافی احتمال کلسترول بالا ، فشار خون و دیابت را افزایش می دهد، همه اینها به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. برای لاغر شدن به رژیم های لاغری که جدیدا مد شده است یا مکمل ها اعتماد نکنید. ورزش و مقدار مناسب غذاهای سالم بهترین راه ها برای حفظ وزن سالم است. با پزشک خود در مورد چگونگی اندازه گیری شاخص توده بدن(BMI)  صحبت کنید تا دریابید که آیا باید لاغر شوید یا در وزن مناسب هستید.

واکسن آنفولانزا را دریافت کنید
 تحقیقات نشان داده است که به نظر می رسد، دریافت واکسن آنفولانزا از بیماری‌های قلبی محافظت می کند، خصوصاً اگر سیگار میکشید یا فشار خون بالا، دیابت یا کلسترول بالا دارید. مشخص نیست که چگونه ، اما دانشمندان چند نظریه دارند. ممکن است آنفولانزا باعث التهاب شود که منجر به حمله قلبی یا سکته می‌شود.  یا اینکه عوارض جانبی ویروس، قلب را تحت فشار قرار می دهد.

یکجا ننشیند!
 اگر تمام روز بنشینید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بیشتر است. و این فقط به این دلیل نیست که کالری کمتری می سوزانید - بلکه خود نشستن است که این کار را انجام می دهد.  نشستن طولانی مدت در یکجا، ممکن است نحوه سوخت و ساز قند و چربی در بدن شما را که ارتباط نزدیکی با بیماری‌های قلبی دارند را تغییر میدهد. سعی کنید دوره های طولانی نشستن در محل کار و خانه خود را ترک کنید. درصورت امکان بخشی از کارها را ایستاده انجام دهید یا حداقل هر ساعت یکبار حرکت کنید.

 بطور منظم خود را چک آپ کنید
 پزشک می تواند متوجه شود که آیا فشار خون و سطح کلسترول شما در معرض آسیب رساندن به قلب و رگ های خونی شما هست یا خیر.  هرچه زودتر این مشکلات را پیدا کنید، سریعتر می توانید درمان آنها را شروع کنید. ممکن است لازم باشداز نظر دیابت نیز آزمایش بدهید. در صورت داشتن هر یک از این شرایط ، پزشک می تواند تغییر شیوه زندگی و دارو برای محافظت از قلب شما را پیشنهاد کند.

منبع: webmd.com

ترجمه: مهندس امیررضا شفیعی