رژیم غذایی مدیترانه ای
استفاده از سبزیجات ومیوه‌ها ، گوشت سفید و خوراک دریایی ، یک قانون طلایی در بین تمامی برنامه های تغذیه ای مؤثر دنیاست، که تمامی متخصصان تغذیه بدان تأکید داشته و دارند. این قانون طلایی اساس و شالوده رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد و ازاینرو رژیم مدیترانه ای یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر دنیا بشمار می رود.
رژیم غذایی مدیترانه ای سهم کمی از گوشت و مواد‌غذایی پرچرب را به خود اختصاص داده و درعوض میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها ( به خصوص آن‌ها که برگ سبز بیشتری دارند) مواد اصلی آن را تشکیل می دهند. همچنین ماهی، روغن زیتون ، گیاهان معطر ، غلات ، دانه‌ها و چاشنی‌هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک از دیگر عناصر رژیم مدیترانه ای به حساب می آیند.
مواد غذایی چرب در پاره از مواقع تنها در مقادیر کم و فقط برای تنوع به این برنامه غذایی اضافه می‌شوند و شاید این مسئله هم در کنار استفاده زیاد از سبزی‌ها جزو رازهای سلامت این برنامه غذایی باشد.
در سال های گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت افراد صورت گرفته و تقریبا همه آن‌ها بر این موضوع تاکید داشته‌اند که این نوع برنامه غذایی کاملا در خدمت سلامت سیستم قلبی وعروقی بدن است ، کاهش کلسترول، تریگلیسیرید و فشار خون و بطور کلی اثرات مثبت دیگر بر سلامت کل بدن پس از استفاده ی طولانی مدت از این نوع رژیم غذایی، بهبود وضعیت کلی سلامت فرد را به همراه داشته و احتمال بیماری‌های قلبی را به‌طور غیرمستقیم کاهش می دهد.
مبارزه با آلزایمر : میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایبند هستند بسیار کمتر است ، تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از این نوع مواد‌غذایی باعث می‌شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.
مبارزه با افسردگی : نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.
پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه‌ای را رژیم موفقی معرفی کرد آن‌ها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می‌شود و به همین دلیل تا مدت‌ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به‌تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست‌فود و توجه کمتر به عادات غذایی سنتی ، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به‌تدریج رو به افزایش گذاشته است.
چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می‌کند، تنها میزان بالای ویتامین‌ها ، موادمعدنی ، فیبر و چربی‌های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند نیست بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی‌ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد‌سرطان بودن آن کمک می‌کند.
به غیر از انواع عناصر سالمی که در این رژیم غذایی وجود دارد علت دیگر سالم بودن این رژیم چیزهایی است که در این برنامه غذایی وجود ندارد ، در رژیم مدیترانه‌ای خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده ؛ چربی‌های ترانس ، لبنیات پرچرب ، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست ؛ میان وعده‌ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ‌ها و چیپس‌ها و… که در برنامه غذایی غربی دیده می‌شود بیشتر از میوه‌ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می‌شود کالری اضافه به بدن وارد نشود.
نکات اصلی : سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل 10 وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش‌تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید؛ این بخش شاید مهم‌ترین بخش این برنامه غذایی باشد.
علاوه بر این سعی کنید، بخشی از وعده‌های غذایی‌تان را با کاهو، سالاد و ماهی پر کنید ، بهتر است از ماهی‌هایی مانند سالمون و قزل‌آلا که چربی بیشتری دارند استفاده کنید و برای میان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌هایی مثل آجیل مصرف کنید ، برای این‌که کمی هم در هزینه‌ها صرف جویی کنید می‌توانید همه وعده‌های اصلی غذایی را به‌صورت سالاد و پاستا تهیه کرده و برای چاشنی به آن روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.
گوشت و شیرینی‌ها (کمتر مصرف شود) ، مرغ ، تخم‌مرغ ، پنیر و لبنیات (وعده‌های متوسط روزانه یا هفتگی) ، ماهی و غذاهای دریایی ( زیاد مصرف شود حداقل 2بار در هفته) ، میوه‌ها ، سبزی‌ها ، حبوبات و غلات ، روغن زیتون ، لوبیا ، مغزدانه‌ها ، کاهو و چاشنی‌ها (هر روز به‌عنوان پایه اصلی وعده‌ها مصرف شود)
توصیه‌ها : فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید ، حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی 8 – 12 لیوان آب بنوشید ، از سرکه‌های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون حدود 1-2 قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید.
واحد علمی مجله پزشکی ماهان مدیکال
لیست مقالات مجله پزشکی ماهان مدیکال
سایر مقالات گروه - تغذیه,سایر مقالات گروه - زیبایی,سایر مقالات گروه - ماهان بیوتی,
ارسال یک نظر
