پیش درآمد

فشار خون بالا یا هایپرتنشن معمولا به فشار بالاتر تر از 9/14  (در اصطلاح 14 بر روی 9) اطلاق می‌شود. داشتن فشار خون بالا شما را در خطر ابتلا به مشکلاتی جدی قرار می‌دهد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که فشار خون بالای مزمن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

بیماری‌های ثانویه دیگری که در اثر ابتلا به فشار خون بالا پیش می‌آیند عبارتند از:

• گردش خون ضعیف (که خود باعث به وجود آمدن بیماری‌های بسیاری از قبیل واریس میشود)
• آسیب به عضلات و بافت‌های قلب
• خطر سکته قلبی
• خطر سکته مغزی

 

در بسیاری از موارد نمی‌توان گفت که فشار خون بالا دقیقا باعث بروز چه بیماری مشخصی در فرد شده است. اما به هر حال میتوان گفت که هرچه مدت زمان بالا بودن فشار خون بیشتر باشد، پیامدهای ناشی از آن خطرناک‌تر می‌شوند.

خوشبختانه چند راه ساده وجود دارد که شما می‌توانید با عمل به آن‌ها فشار خون خود را پایین بیاورید. انتخاب های صحیح در سبک زندگی نیز میتوانند شما را در کنترل فشار خون یاری کنند. اگر فشار خون شما معمولا بالاست یا به طرز عجیبی بالا رفته است، باید به پزشک مراجعه کنید.

به راهکارهای زیر عمل کنید تا فشار خون خود (و حتی شاید احتمال ابتلای خود به بیماری‌های قلبی و عروقی) را کاهش دهید.

1. وزن مناسب داشته باشید

طبق گزارش سایت mayo clinic، داشتن وزن مناسب کمک شایانی به کنترل فشار خون میکند. اضافه وزن میتواند باعث ضعیف شدن گردش خون، فشار بر روی مفاصل و استخوان‌بندی بدن و فشار بر روی قلب شود. علاوه بر این، اضافه وزن میتواند عوارض ناشی از  فشار خون بالا را تشدید کند. به همین دلیل است که اگر شما نیز اضافه وزن دارید باید یک برنامه کاهش وزن را جزء اولویت‌های خود در دستورکار کنترل فشار خونتان قرار دهید.

کاهش وزن همچنین میتواند تاثیر اقدامات درمانی برای فشار خون شما را بسیار بیشتر کند. اگر وزن شما بالاتر از حد نرمال است، کاهش وزن درمانی مخصوص به شما برای کنترل فشار خون است.

با پزشک خود درمورد وزن مطلوب و یک برنامه جامع برای رسیدن به آن، صحبت کنید.

BMI   (شاخص توده بدنی)

اگر شما نمیدانید که نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر، از پزشک خود بخواهید که شاخص توده بدنی و همچنین WHR (نسبت دور کمر به کپل) شما را محاسبه کند. این دو فاکتور به شما کمک میکنند که بفهمید آیا فشار خون بالای شما ارتباطی با وزنتان دارد یا خیر.

BMI  فاکتوری است برای سنجش تناسب قد با وزن شما. اگرچه دانستن رقم BMI به شما کمک میکند که به میزان توده های چربی داخل بدنتان پی ببرید، اما کافی نیست. WHR میتواند نشان دهد که آیا در معرض ابتلا به فشار خون بالا در اثر اضافه وزن هستید یا خیر.

2. به طور منظم ورزش کنید

یک راه بسیار خوب برای بهبود بخشیدن به وضعیت BMI و کاستن فشار خون شما مرتب ورزش کردن است.

طبق دستاوردهای دانشگاه American College of Sports Medicine (ACSM)، تمرینات هوازی ساده، مانند پیاده روی و حتی انجام کارهای روزمره در خانه، میتواند فشار خون شما را پایین بیاورد. ACSM  پیشنهاد میکند که حداقل 5 روز در هفته، روزانه نیم ساعت فعالیت بدنی متعادل داشته باشید.

با گنجاندن تمرینات ورزشی مخصوص قلب و عروق در برنامه روزانه خود، شما می‌توانید گردش خون خود را بهبود بخشیده، ظرفیت شش‌هایتان را افزایش داده و راندمان قلب خود را بالا ببرید. ترکیب این مزایا، فشار خون شما را پایین می‌آورد. حتی بهتر است که اگر می‌توانید این تمرینات ورزشی را در فضای باز انجام دهید. بررسی ها نشان میدهند که ویتامین D که در معرض تابش نور آفتاب در بدن تولید می‌شود با بخشیدن نشاط به شما به رفع استرس و در نتیجه کاهش فشار خون شما کمک می‌کند. اما پیش از این کار حتما از عینک و کرم ضدآفتاب استفاده کنید!

اگر آمادگی انجام تمرینات قلبی و عروقی را ندارید، برنامه ورزشی خود را با تمرینات کششی ساده آغاز کنید. انجام تمرینات یوگا و پیلاتس ملایم می‌تواند شروع خوبی باشد. با انجام حرکات کششی منظم شما می‌توانید روند گردش خون خود را بهبود بخشیده و دردهای عضلانی خود را کاهش دهید، شکل ظاهری بدن خود را اصلاح کنید و نهایتا گام های صحیح را در جهت پایین آوردن فشار خون بالای خود بردارید.

3. رژیم غذایی )DASHروش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا) را امتحان کنید

یک رژیم غذایی هوشمندانه، راه دیگری است در جهت بهبود بخشیدن به فشار خون و ماندن در حالت نرمال ثابت. پیشنهاد سایت mayo clinic رژیم DASH (که اختصار یافته عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension میباشد) است.

این رژیم بر تغذیه متعادل و مصرف غذاهایی با کلسترول و چربی‌های اشباع شده پایین تأکید دارد. المان های کلیدی این رژیم عبارتند از:

• رژیم غذایی DASH مشتمل بر غذاهایی است بر پایه میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم و لبنیات کم‌چرب یا بدون جربی.
• هر روز معمولی، 3 وعده غذایی اصلی و 2 یا 3 میان‌وعده را شامل می‌شود.
• هر یک از این وعده‌های غذایی باید به شکل متنوعی شامل گیاهان رنگارنگ با فیبر بالا و مقدار کمی پروتئین برای پایان دادن به آن وعده باشد.
• دانه‌ها، آجیل بی‌نمک و میوه‌ها؛ میان‌وعده های پیشنهادی هستند.
• رژیم غذایی DASH بر کم کردن حجم غذا اصراری ندارد، اما در عوض افراد را تشویق می‌کند که به اندازه کافی غذا بخورند تا در خلال حذف سدیم و شکر مصنوعی، احساس گرسنگی نداشته باشید.

رژیم DASH کارآیی کافی را داشته و میتواند فشار خون شما را تا حدود 14 میلیمتر جیوه کاهش دهد.

4. جذب سدیم را کاهش دهید

اگر فشار خون بالا دارید نمک نخورید. طبق اظهارات سایت mayo clinic، اگر شما حتی مقدار کمی از نمک مورد استفاده خود را کاهش دهید؛ فشار خون خود را حتی تا 8میلیمتر جیوه پایین بیاورید. منشأ بیشتر این نمک‌های اضافی که جذب بدن می‌شوند، رستوران‌ها و غذاهای آماده هستند.

سایت AHA توصیه می‌کند که روزانه بیشتر از 1500 میلی‌گرم نمک مصرف نکنید.

5. جذب پتاسیم را افزایش دهید

افزایش میزان پتاسیم مصرفی میتواند اثرات سدیم را خنثی کند. شما می‌توانید این ماده معدنی را با مصرف خوراکی هایی مانند زردآلو، سبزیجات و قارچ در رژیم خود بگنجانید. غذاهای سرشار از پتاسیم مانند ماهی تن، قسمت مهمی از رژیم DASH هستند. اگر قصد اجرای این رژیم را دارید، با افزایش مقدار پتاسیم مصرفی، راه خود را هموارتر می‌کنید.

شایان ذکر است که طبق گزارش سایت AHA، میزان سدیم مصرفی در روز نباید از 4700 میلی‌گرم بیشتر شود.

6. گیاه بخورید

اثبات شده که گیاهان متنوع، از سیر تا دارچین در پایین آوردن فشار خون موثرند. گنجاندن آن‌ها در برنامه غذاییتان می‌تواند یک گام ساده در جهت داشتن غذاهای لذیذتر و قلبی سالم تر باشد.

سیر با بوی تند، چندین مزیت درمانی دارد. این گیاه تولید نیتریک اُکساید را در بدن افزایش داده که نتیجه این امر متسع شدن عروق است. اتساع عروق نیز کمک شایانی به پایین آوردن فشار خون می‌کنند. مصرف سیر به طور تازه بهتر است، اما به هرحال برای کسانی که تمایلی به آن ندارند نیز فرآورده‌های دارویی آن موجود است.

دارچین با عطر و بوی تند نیز افزودنی بسیار خوبی برای رژیم شما است. یک بررسی علمی اثبات کرده است که بیماران دیابتی می‌توانند با مصرف روزانه دارچین سطح فشار خون خود را تا حد مؤثری پایین بیاورند.

7. چغندر بخورید

شما همچنین می‌توانید با مصرف چغندر کامل و یا آب ریشه چغندر (لبو)، فشار خون خود را پایین بیاورید. یک تحقیق علمی در سال 2010 نشان داد که فقط 250 میلی‌لیتر آب چغندر کافی است تا تأثیر مثبت آن بر فشار خون را ملاحظه کنیم. بسیاری از افرادی که در انجام این آزمایش شرکت کردند، مشاهده کردند که در طول 24ساعت فشار خونشان پایین آمد. همچنین در سال 2010 نیز یک مقاله منتشر شده در یک ژورنال تغذیه‌ای نشان داد که نوشیدن آب ریشه چغندر (لبو)، فشار سیستولیک را کاهش می‌دهد.

8. ویتامین C وD  استفاده کنید

مصرف مقادیر زیاد ویتامین C به پایین آوردن فشار خون کمک میکند، بنابراین با خاطری آسوده آب پرتقالتان را بنوشید. خواص ادرارآور ویتامین C به دفع سدیم موجود در خون و متسع شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند.

کمبود ویتامین D نیز می‌تواند شما را در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دهد، بنابراین شما می‌توانید نیاز خود را به این ویتامین از طریق نور آفتاب و مواد غذایی غنی شده مانند شیر و غلات تامین کنید.

9. اُمگا3 را انتخاب کنید

پایین آوردن فشار خون یکی از معدود فواید اسیدهای چرب اُمگا3 می‌باشد. ماهی‌های خال‌مخالی، سالمون، قزل‌آلا و سایر ماهی‌های دارای گوشت چرب، منابع خوبی برای تامین این ماده هستند. گیاهخواران نیز می‌توانند اُمگا3 مورد نیاز خود را از تخم مرغ‌های غنی شده کسب کنند.

10. استرس خود را کنترل کرده و کاهش دهید

استرس می‌تواند فشار خون شما را دست کم به طور موقتی بالا ببرد. اگر به دلیل داشتن اضافه وزن در معرض خطر بالا رفتن فشار خون هستید، باید توجه ویژه ای در جهت کم کردن استرس خود داشته باشید.

فعالیت‌های زیادی هستند که می‌توانند شما را در مقابله با استرس‌های روزانه یاری کنند. بسیاری از فعالیت‌های سالم مشابه، مانند تغذیه سالم و ورزش کردن نیز می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند.

علاوه بر ورزش، سایر روش های کسب آرامش، مانند مدیتیشن و یا تنفس عمیق نیز برای فشار خون شما بسیار مفید هستند. داشتن یک برنامه صبحگاهی روزانه که بیشتر بر روی تذهیب نفس تمرکز دارند (مانند نوشیدن یک فنجان چای بابونه و 10 دقیقه مدیتیشن همراه با تفکر) می‌تواند بیشتر از نوشیدن یک دبل‌اسپرسو در پایین آوردن استرس شما مؤثر باشد.

11.  مصرف دخانیات را متوقف کنید

تا کنون، تاثیر بلند مدت استعمال دخانیات بر روی فشار خون، به طور کامل شناسایی نشده است. به هر حال همه ما میدانیم که مصرف دخانیات به طور کلی برای سیستم قلبی و عروقی مضر است و همین آگاهی جهت یک پایان هوشمندانه، کافی است.

اگرچه ترک مصرف دخانیات کار سختی است، رروش‌های کمکی زیادی وجود دارند که می‌توانند شما را یاری کنند. از آدامس‌های نیکوتین گرفته تا تمرینات مدیتیشن و طب‌ سوزنی.

پیشگیری

داشتن یک برنامه غذایی محتوی مقدار سدیم پایین، انجام تمرینات ورزشی مخصوص قلب و عروق 3 روز در هفته، روزی نیم ساعت و داشتن کنترل بر سطح استرس؛ از جمله مهم‌ترین راه‌های پیش‌گیری از بیماری فشار خون بالا هستند.

جستجو برای یافتن بیماری‌های قلبی و عروقی و یا فشار خون بالا در افراد خانواده جهت پی‌بردن به اینکه آیا عامل بروز این مشکلات در آرایش ژنتیکی شما وجود دارد نیز، راهی است برای اطلاع از اینکه آیا شما در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا هستید یا خیر. همچنین به طور کلی خوب است که شما و پزشکتان این اطلاعات را داشته باشید.

نگاه اجمالی

هنگامی که شما سبک زندگی سالمی را در پیش می‌گیرید، در حقیقت به کنترل فشار خون خود نیز کمک می‌کنید. کنترل وزن، انجام تمرینات ورزشی و تغذیه صحیح میتوانند در مبارزه علیه فشار خون بالا پیروز میدان باشند.

همچنین پایان دادن به عادات اشتباه نیز در بسیاری از موارد مؤثر است. اگر مصرف دخانیات یا الکل دارید و یا حتی اگر هر روز کافئین مصرف می‌کنید؛ از پزشک خود بخواهید که ارتباط بین مصرف این مواد را با فشار خون شما بررسی کند.

پرسش و پاسخ

پرسش: آیا اضطراب رابطه ای با فشار خون بالا دارد؟

پاسخ: اضطراب مقطعی می‌تواند به طور مقطعی فشار خون را بالا ببرد؛ اما اضطرب مداوم می‌تواند تاثیرات بلند مدتی بر قلب و کلیه‌های شما داشته باشد.

ترجمه: مهسا سزاوار یگانه - کارشناس مهندسی پزشکی
واحد علمی شرکت تجهیزات پزشکی ماهان طب

مجله پزشکی ماهان مدیکال

مقالات مرتبط:

فشار خون بالا در دوران بارداری

حقایقی درمورد فشار خون

معرفی 5 فشارسنج برتر OMRON در سال 2017

ضرورت اندازه‌ گیری منظم فشار خون توسط بیماران قلبی و عروقی

جهت مطالعه مطالب بیشتر در حوزه ی پزشکی و سلامت به مجله پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید

بیشتر بخوانید: ونتیلاتور چیست

بیشتر بخوانید: واریس چیست

همچنین جهت خرید انواع تجهیزات پزشکی به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید

محصولات : ماسک - دستگاه اکسیژن ساز - ماسک سه بعدی - پالس اکسیمتر - دستگاه فشار خون - تب سنج - ونتیلاتور - اکسیمتر - قیمت دستگاه فشار خون - گن - جوراب واریس - ترازوی دیجیتال - کمربند طبی - زانوبند - دستگاه فیزیوتراپی خانگی