روش هایی برای تقویت پاها

آسیب به مفاصل پا همواره یکی از بزرگ ترین نگرانی های ورزشکاران حرفه ای بوده است. در این مقاله به بررسی هفت نوع تمرین ساده برای گرم کردن عضلات و ماهیچه های پا می پردازیم.

تمرینات صاف نگه داشتن پا
اگر عضلات پای شما آسیب پذیر و ضعیف هستند با یک تمرین ساده چهار گوشه ماهیچه های خود را تقویت کنید.در این حالت می بایست باسن خود رابه زمین گذاشته و یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را به صورت صاف و کشیده نگه دارید و به یاد داشته باشید که ارتفاع زانوی شما باید به موازات پایی که بر روی زمین قرار گرفته ، باشد.

تمرینات همسترینگ
برای تمرین دادن عضلات همسترینگ پا که در پشت ران شما قرار می گیرند می بایست پاشنه های خود را لب به لب هم قرار داده و آن ها را به موقعیت مسطحی تکیه دهید و پنجه های خود را در زاویه ای درست به سمت جلو بکشید.سعی کنید این تمرین را در یک بازه زمانی پانزده دقیقه ای انجام دهید.

تمرینات پشت پا
بر روی شکم خود بخوابید و عضلات پای راست خود را در زاویه ای صاف قرار دهید و سپس پای خود را از زمین بلند کرده و در مسیر همسترینگ خود آن را بکشید.این حرکت را ده تا پانزده بار انجام دهید و سپس همین روند را برای پای دیگر خود تکرار کنید و به یاد داشته باشید که در طی انجام این حرکت فشار را تا مرز ایجاد درد ادامه داده, اما بیشتر از ظرفیت خود پیشروی نکنید.

 اسکات دیواری
پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و پشتتان را به سطحی صاف مانند دیوار تکیه دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به آرامی زانو های خود را خم و راست کنید.این تمرین را در فواصل ده و پانزده ثانیه ای تکرار کرده و سعی کنید که زاویه خم کردن پاها بیش از حد استاندارد نباشد، فرصتی را برای نشستن در حین تمرین به خود بدهید.

تمرینات پنجه پا
خود را در پشت یک صندلی یا نیمکتی قرار دهید.بر روی پاشنه های خود قرار گرفته و پاها را بلند کرده و به زمین بگذارید و سعی کنید که تعادل خود را حفظ کنید و این حرکت را ده تا پانزده بار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

تمرینات عضلات لگن
برای این نوع تمرین از یک پله یا سطحی که کمی ارتفاع داشته باشد استفاده کنید. پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده و در مقابل پله بایستید، یکی از پاها را روی پله قرار داده و سپس به حالت عادی برگردانید، در این حالت همواره استخاون لگن خود را در موقعیتی ثابت قرار دهید،این روند را ده تا پانزده بار با جا به جایی پاها انجام دهید.

تمرینان ماهیچه های کشاله ران
برای تقویت ماهیچه های کشاله ران ها باید بدن خود را در شرایط خاصی قرار دهید و بدین منظور به بغل خوابیده و پای سمت زمین را تا چهل و پنج درجه به سمت قفسه سینه به داخل بکشید، سپس پای دیگر را در زاویه شانه ها به سمت بالا برده و تا حدود سی و پنج درجه آن را بالا ببرید، این روند را ده تا پانزده بار انجام دهید و مجددا این مسیر را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

نتیجه گیری
به یاد داشته باشید که ایجاد درد پس از تمرینات ورزشی امری طبیعی در روند تقویت ماهیچه های بدن بوده، ولی اگر در مفاصل و عضلات خود احساس درد های تیز یا ناگهانی کردید، به پزشک های فیزیولوژیک مراجعه کرده و با آزمایشاتی بدن خود را در مسیر سنجشی درست قرار دهید.

منبع : Webmd.com

ترجمه : تحریریه مجله پزشکی ماهان مدیکال

همچنین جهت خرید انواع تجهیزات پزشکی به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع دستگاه اکسیژن ساز به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

برای خرید انواع گن میتوانید به فروشگاه لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

همچنین جهت خرید انواع دستگاه فشار خون به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

لطفا جهت خرید انواع ماسک سه بعدی به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع اکسیژن ساز به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم

همچنین میتوانید انواع کمربند طبی را در فروشگاه تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال جستجو نمایید.

برای خرید انواع  ترازوی دیجیتال میتوانید به فروشگاه لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت مشاوره و تعیین سایز و مدل انواع  جوراب واریس با مشاوران ما تماس بگیرید.

لطفا برای خرید انواع تب سنج به فروشگاه تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت استعلام قیمت دستگاه فشار خون به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم

جهت تعیین سایز و مشاوره خرید انواع کمربند طبی با مشاوران ماهان مدیکال تماس بگیرید.

برای مشاهده انواع مدل های دستگاه فشارسنج به لینک مربوطه مراجعه کنید.

لطفا برای مشاهده انواع زانو بند طبی و ورزشی با کارشناسان مجربما تماس بگیرید.

جهت مشاهده ی لیت محصولات ماسک انزانی به وبسایت عاملیت فروش ماسک سه بعدی انزانی مراجعه نمایید.

شما میتوانید برای خرید انواع پالس اکسیمتر به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت دریافت مشاوره از کارشناسان مجرب در حوزه ی تجهیزات پزشکی و دستگاههای فشارسنج با ماهان مدیکال تماس بگیرید.

بیشتر بخوانید: برای فشار خون بالا چه بخوریم

برای مشاهده انواع مدل های  دستگاه فیزیوتراپی خانگی به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: کدام درد قلب را جدی بگیریم

جهت مشاهده ی انواع مدل های شکمبند لاغری به لینک مربوطه مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید:بیشتر بخوانید: واریس چیست

شما میتوانید جهت خرید انواع ماسک به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه فشار خون

برای خرید انواع محلول ضدعفونی کننده به وبسایت ماهان طبمراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه اکسیژن ساز

جهت خرید کیت تشخیص کرونا بصورت آنلاین به فروشگاه تجهیرات پزشکی مراجعه نمایید.

شما میتوانید جهت خرید انواع ماسک مو به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع ژل اصلاح به فروشگاه اینترنتی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت مطالعه مطالب بیشتر در حوزه ی پزشکی و سلامت به مجله پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید.