بهترین تمرینات کل بدن

افراد ممکن است تمرینات تقویت کننده عضلات را به عنوان تمرینات بالاتنه، پایین تنه یا اصلی توصیف کنند. با این حال، تمرینات مختلفی نیز وجود دارد که بیشتر عضلات فرد را به طور همزمان کار می کند. یک تمرین تمام بدن از گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در بدن فرد استفاده می‌کند، نه فقط یک گروه. هیچ تمرینی برای هر ماهیچه ای کار نمی کند، اما این تمرینات معمولاً در قسمت بالایی بدن، پایین تنه و هسته بدن کار می کنند. به گفته منبع مورد اعتماد دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت، ورزش باید شامل فعالیت هوازی و همچنین تقویت عضلات باشد. بسیاری از تمرینات تقویت کننده عضلات ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می دهند، اما فرد به طور ایده آل باید فعالیت هوازی را برای 20 تا 30 دقیقه در روز انجام دهد. این مدت طولانی تر از تمرینات تقویت کننده عضلات است. با این حال، با ترکیب چند تمرین که برای چندین گروه عضلانی کار می‌کند، از جمله فعالیت‌های هوازی و تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات، فرد می‌تواند اطمینان حاصل کند که تمام قسمت‌های بدن خود را ورزش می‌کند.

انجام تمرینات کل بدن

بسیاری از تمرینات تقویت کننده عضلات از تکرار و ست استفاده می کنند. تکرار، که کوتاه شده برای تکرار است، حرکت کلی یک تمرین فردی است. یک ست تعداد تکرار معینی است. به عنوان مثال، تکرار یک ضربه‌آپ از باز کردن بازوها، پایین آوردن قفسه سینه به زمین و سپس بالا بردن بدن به حالت اولیه است. یک ست ممکن است شامل 10 تا 20 تکرار فشارآپ باشد، یا هر تعداد که یک فرد بتواند آن را انجام دهد. هر فرد می‌تواند تعداد متفاوتی از تکرارها و ست‌های یک تمرین را در یک تمرین واحد انجام دهد. به عنوان یک قاعده کلی، یک فرد می تواند تا آنجا که می تواند تکرار کند، چند دقیقه استراحت کند، سپس این ست را تکرار کند. با توجه به، حتی مقدار کمی از ورزش تفاوتی در سلامت کلی ایجاد می کند. اگر فقط چند تکرار از یک ورزش او را خسته کند، فرد نباید احساس دلسردی کند. آنها می توانند با ورزش منظم بیشتر کارهای بیشتری انجام دهند و حتی مقدار کمی ورزش مفید است.

پوش آپ

برای انجام یک فشار:

• کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید، بازوها را دراز کنید.
• پاها را به عقب دراز کنید، روی توپ های پا تکیه دهید، به طوری که بدن یک خط مستقیم باشد.
• بدن را پایین بیاورید، به طوری که قفسه سینه یا بینی نزدیک به زمین باشد.
• به عقب فشار دهید.
• این کار را 10 بار یا تا حد امکان قبل از خستگی تکرار کنید. کمی استراحت کنید، سپس این مجموعه را دوباره انجام دهید.

اگر این کار خیلی سخت است، به جای دراز کردن پاها، با استراحت روی زانوها شروع کنید. با گذشت زمان، تا فشاری که در بالا توضیح داده شد، کار کنید.

اسکات

از حالت ایستاده شروع کنید، به حالت چمباتمه خم شوید، سپس به سمت بالا بلند شوید. تا جایی که ممکن است این کار را تکرار کنید، استراحت کنید، سپس ست را دوباره انجام دهید.

بورپی

بورپی فواید هل و اسکات را با هم ترکیب می کند، بنابراین یک ورزش عالی برای کل بدن است. برای انجام برپی:

• از حالت ایستاده، به حالت اسکات پایین بیایید.
• به جای پریدن به سمت بالا، به حالت پلانک حرکت کنید.
• یک حرکت فشاری انجام دهید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
• این کار را تا جایی که ممکن است تکرار کنید، استراحت کنید، سپس دوباره ست را انجام دهید.

برای افزایش شدت، سعی کنید از اسکوات به حالت ایستاده بپرید. برای سهولت کار، مرحله پوش آپ، را بردارید.

لانگز

برای انجام لانژ:

• با یک پا با زاویه قائم جلوی بدن شروع کنید.
• پای دیگر را به سمت عقب دراز کنید، به طوری که زانو درست بالای زمین باشد و توپ پا وزنه را بگیرد.
• به سمت بالا و پایین حرکت کنید و پاها را عوض کنید تا پاها در حالت متناوب قرار گیرند.
• تا جایی که ممکن است این کار را تکرار کنید، استراحت کنید، سپس ست را دوباره انجام دهید.

منبع : Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال