معرفی 13 خوراکی مفید جهت کاهش فشار خون بالا

فشار خون بالا با گذشت زمان می‌تواند به رگ‌ها آسیب وارد کرده و این امر سبب بروز مشکلات ثانویه از قبیل بیماری‌های قلب و کلیه، سکته مغزی و پیامدهای دیگری از این دست بشود. به بیماری فشار خون بالا، قاتل خاموش نیز گفته می‌شود، چرا که این بیماری علائم خاصی نداشته و به همین دلیل ممکن است برای سال‌ها در بدن فرد ناشناخته و به تبع درمان نشده باقی بماند. به گزارش سازمان Centers for Disease Control and Prevention (CDC)، تقریبا 75 میلیون نفر از جمعیت ایالات متحده دچار مشکل فشار خون بالا هستند. بسیاری از عوامل به وجود آورنده این بیماری از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد از کنترل ما خارج هستند. اما با انجام اعمالی مانند ورزش و رژیم غذایی صحیح، می‌توان کنترل بسیاری عوامل دیگر را در دست گرفت. رژیمی که می‌تواند به شما کمک کند، رژیمی است که غنی از پتاسیم، منیزیوم و فیبر بوده و مقدار سدیم موجود در آن پایین باشد.

در این مطلب به دنبال پاسخی برای سوالات روبرو هستیم : وقتی پرسیده میشود برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم ؟ , غذاهای مفید برای فشار خون بالا چیست ؟ , غذاها و میوه های مفید برای فشار خون بالا کدامند ؟ , چه چیزهایی برای فشار خون بالا خوب است ؟ , برای کاهش سریع فشار خون چه بخوریم ؟ , چه خوراکی برای فشار بالا خوبه ؟ , ین مقاله را بخوانید تا به سادگی با مواد خوراکی که می‌توانند شما را در مبارزه علیه فشار خون بالا یاری کنند آشنا شوید.

13 خوراکی مفید برای فشار خون بالا:

1. سبزیجات برگ‌دار

پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند که سدیم اضافه را از طریق ادرار  از بدنتان دفع کنید. این پروسه باعث پایین آمدن فشار خون می‌شود.

سبزیجات برگ‌داری که میزان پتاسیم بالایی دارند عبارتند از :

• کاهو
• کلم پیچ
• برگ شلغم
• کلم برگ
• اسفناج
• برگ چغندر
• برگ ریواس
• آراگولا (شابانک)

به اغلب سبزیجات کنسروی، سدیم افزوده می‌شود. اما سبزیجات فریز شده به اندازه سبزیجات تازه حاوی پتاسیم هستند و ماندگاریشان نیز بیشتر است.

ماهان مدیکال مرکز تخصصی مشاوره و فروش انواع جوراب واریس خارجی و ایرانی

2. انواع توت ها

خانواده توت‌ها، به خصوص بلوبری، حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات فلاووئید هستند. طی یک تحقیق اثبات شده است که مصرف این ترکیبات می‌تواند از بروز فشار خون بالا جلوگیری کرده و به پایین آوردن آن نیز کمک کند.

شما به راحتی می‌توانید انواع توت‌ها را به رژیم غذایی خود بیافزایید. می‌توان آن‌ها را به صبحانه یا سالاد افزوده و یا فریز کرده و با آن دسرهایی سالم و فوری تهیه کرد.

3. ریشه چغندر (لبو)

ریشه چغندر حاوی مقادیر زیادی نیتریک اکساید بوده که این ماده می‌تواند در گشودن گرفتگی‌های عروق و در نتیجه کاهش فشار خون نقش به سزایی داشته باشد. محققان همچنین دریافته‌اند که نیترات موجود در ریشه چغندر، در کمتر از 24 ساعت فشار خون افراد تحت آزمایش را کاهش داده است.

شما می‌توانید آب ریشه چغندر را گرفته و یا آن‌را به طور کامل پخته و میل کنید. میتوانید آن‌ها را به اشکال مختلف از قبیل بخاپز کردن، آماده سرو کنید. در هنگام مصرف ریشه چغندر مراقب دست‌ها و لباس خود باشید؛ چرا که می‌تواند از خود، لکه بر جای بگذارد.

4. شیر خامه گرفته و ماست

شیر خامه گرفته، با وجود چربی اندک، منبع بسیار خوبی برای کلسیم است. این دو ویژگی از شاخصه‌های مهم یک رژیم غذایی صحیح کاهنده فشار خون می‌باشند. همچنین اگر به نوشیدن شیر علاقه‌مند نیستید، می‌توانید از ماست استفاده کنید.

به گفته انجمن قلب آمریکا، خطر ابتلا به فشار خون بالا در خانم‌هایی که در هفته 5 وعده و یا بیشتر از ماست استفاده می‌کنند، 20درصد کاهش می‌یابد.

تکه های میوه، بادام و گرانولا را در ماست خود بگنجانید تا قلب سالم‌تری داشته باشید. هنگام خرید ماست، حتما توجه داشته باشید که حاوی شکر افزوده نباشد.

اگر به دنبال یه جا میگردی که در مورد زانو دردت مشاوره بگیری و زانوبند طبی میخوای همکار با همکارای ما تماس بگیر...

5. جو دوسر

جو دو سر می‌تواند به تنهایی هرانچه که شما از یک غذا با فیبر بالا و چربی و سدیم پایین به منظور پایین آوردن فشار خون می‌خواهید را تأمین کند. مصرف آرد جو دوسر در وعده صبحانه، راهی بسیار عالی برای سیر ماندن در طول روز است.

جو دو سری که از شب قبل آماده شده نیز یک صبحانه محبوب است. به منظور تهیه این غذا، هنگام شب 12 فنجان جو دو سر را در 12 فنجان شیر سویا خیسانده و هنگام صبح آنرا بجوشانید، سپس جهت افزودن خواص بیشتر و طعم بهتر می‌توانید به آن، انواع توت‌ها، گرانولا و یا دارچین اضافه کنید.

6. موز

مصرف خوراکی‌هایی با پتاسیم بالا، بهتر از مصرف مکمل‌های غذایی است. یک موز را در صبحانه خود بگنجانید تا سرشار از پتاسیم شود. همچنین می‌توانید اگر عجله دارید یک موز را با خود به محل کار برده تا آن را به عنوان یک صبحانه و یا میان وعده میل کنید.

7. ماهی سالمون، خال‌مخالی و سایر ماهی‌های حاوی امگا3

ماهی‌ها منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین هستند. ماهی‌های چرب مانند خال‌مخالی و سالمون، حاوی مقدار زیادی امگا3 که می‌تواند فشار خون، التهابات و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد، نیز می‌باشند. علاوه بر این دو نوع ماهی، قزل‌آلا نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. خوراکی‌های اندکی دارای ویتامین D هستند، این ویتامین هورمون مانند، خواصی دارد که می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند.

یکی از مزایای مصرف ماهی این است که به سادگی طعم‌دار و پخته می‌شود. برای این منظور، یک تکه سالمون را در کنار چند نوع گیاه و لیمو و روغن زیتون، داخل فری که از قبل با دمای 450درجه فارنهایت گرم شده؛ به مدت 12-15 دقیقه قرار دهید.

8. دانه‌های روغنی

دانه‌های بدون نمک حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، منیزیوم و سایر مواد معدنی که به عنوان مواد کاهنده فشار خون شناخته شده‌اند می‌باشند. شما ‌می‌توانید به عنوان میان وعده از تخمه آفتابگردان و تخمه انواع کدوها استفاده کنید.

9. سیر و ادویه‌ها

یک مطالعه علمی نشان می‌دهد که سیر به دلیل دارا بودن مقادیر نیتریک اکساید و آزادسازی آن در بدن، می‌تواند نقش به سزایی در کاهش فشار خون داشته باشد. چرا که نیتریک اکساید می‌تواند با گشودن گرفتگی‌های عروق فشار وارده از طرف خون به سرخرگ‌ها را کاهش دهد.

همچنین افزودن گیاهان و ادویه‌جاتی مانند ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و مواردی از این دست به رژیم غذایی روزانه، می‌تواند مقدار نمک جذب شده توسط بدن شما را کاهش دهد.

       10.‌ شکلات تلخ

یک تحقیق علمی در سال 2015 نشان داد که مصرف شکلات تلخ رابطه نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. این مطالعه بیان می‌کند که استفاده روزانه 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد.

       11.‌ پسته

مصرف پسته یک روش خوب جهت کاهش فشار خون به واسطه کاستن فشار خارجی وارده بر رگ‌ها، سفتی عروق و شدت ضربان قلب است. یک مطالعه اثبات کرده که مصرف یک وعده پسته درروز، فشار خون را کاهش می‌دهد.

شما می‌توانید پسته را به نان، سس پستو و یا سالاد خود اضافه کنید، همچنین می‌توانید آن را به شکل ساده به عنوان میان وعده میل نمایید.

      12.‌ روغن زیتون

روغ زیتون یک نمونه خوب از چربی‌های سالم است. این روغن حاوی پلی‌فنول‌ها است؛ پلی‌فنول‌ها ترکیباتی هستند که علیه تورم مبارزه کرده و فشار خون را کاهش می‌دهند.

روغن زیتون می‌تواند شما را در تهیه 2 یا 3 وعده غذای روزانه مطابق رژیم غذایی DASH یاری کند. (جهت آشنایی با این رژیم، به انتهای مقاله مراجعه کنید)

این روغن همچنین جایگزین فوق‌العاده‌ای برای روغن کانولا، کره و سس‌های سالاد می‌باشد.

     13.‌ انار

انار یک میوه بسیار سالم است که شما می‌توانید آن را به شکل دانه کرده و یا آب‌گرفته میل کنید. یک بررسی علمی اثبات کرده است که نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت یک هفته می‌تواند فشار خون بالا را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهد.

آب انار در کنار یک صبحانه سالم بسیار دلچسب است. اگر آن را به شکل آماده خریداری می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که شکر افزوده نداشته باشد؛ چرا که شکر می‌تواند خواص مفید آن را خنثی کند.

رژیم غذایی DASH و خوراکی‌های پیشنهادی

برنامه‌های روزانه جهت پایین آوردن فشار خون، از قبیل رژیم Dietary Approaches to Stop Hypertension ((DASH، بر پایه کاستن مصرف مقدار سدیم، چربی و الکل توسط بیماران هستند. پیروی از برنامه رژیم DASH به مدت 2هفته، می‌تواند فشار خون سیستولیک شما را تا 8-14 میلی‌متر جیوه پایین بیاورد.

برنامه این رژیم غذایی عبارتست از:

به طور کلی شما باید بیشتر از گوشت‌های کم‌چرب، غلات کامل و مقدار زیادی میوه و سبزی‌جات استفاده کنید. همچنین این رژیم، شما را به خوردن غذاهایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیوم بیشتر دعوت می‌کند. رژیم DASH همچنین می‌خواهد که بیش از 5 بار در هفته از شیرینی‌جات استفاده نکنید و مصرف الکل را پایان دهید.

طی یک بررسی نشان داده شد که رژیم DASH با چربی بیشتر نیز به اندازه یک رژیم DASH معمولی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

یک بررسی دیگر که با بازنگری بر 17 تحقیق دیگر صورت گرفت نشان داد که رژیم DASH به طور میانگین، فشار خون سیستولیک را 6.74 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 3.54 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

فروشگاه تخصصی انواع گن بعد از عمل جراحی 

خط آخر!

روی هم رفته، شما می‌توانید با پیروی از یک برنامه غذایی صحیح، خطر ابتلا به فشار خون بالای خود را کاهش داده و گامی موثر در جهت سلامتی بیشتر خود بردارید. در این راستا کنترل مداوم فشار خون به کمک دستگاه فشار خون نیز به شما کمک بسزایی خواهد کرد.

ترجمه: مهسا سزاوار یگانه - کارشناس مهندسی پزشکی
واحد علمی شرکت تجهیزات پزشکی ماهان طب

مجله پزشکی ماهان مدیکال

سفارش اینترنتی کرم سیکالفیت پلاس اون