5 منبع غنی از امگا 3

نویسنده Mahan Medical 1400/05/05 15:45:41 0 نظر گروه : سلامت عمومی,

ما اغلب درمورد موادی مانند چربی های اشباع ، سدیم و شکر که باید از رژیم غذایی خودمان یا افراد خانواده‌مان حذف کنیم، توصیه‌هایی می‌شنویم. پس برای دوری از استفاده‌ی این مواد احتیاج است سبک زندگی سالم و مواد غذایی که برای سلامتی مفید است را جایگزین کنیم. برخی از مهمترین مواد مغذی ، مانند چربیهای امگا 3 ، در رژیم غذایی معمول در مواد غذایی خیلی از افراد قرار نمی‌گیرد.

چه چیزی چربی های امگا 3 را خاص می کند؟ این اسیدهای چرب ضروری در بدن ما نقش مهمی دارند، این‌ها می‌توانند ما را در برابر بیماری‌های قلبی، پیشگیری از برخی سرطان‌ها و پیشگیری از آلزایمر و تقویت حافظه مصون نگه دارند و همچنین در جلوگیری از لخته شدن خون و ساخت سلول‌های مغزی نقش دارند.

در حالی که هیچ مقدار مرجعی برای مصرف امگا 3 در رژیم غذایی وجود ندارد ، موسسه ملی بهداشت آمریکا توصیه کرده است که افراد حداقل 2٪ از کل کالری روزانه خود را به مصرف چربی امگا 3 اختصاص دهند (این مقدار برای رژیم 2000 کالری در روز حدود 2 گرم است).

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، تن ماهی و هالیبوت از بهترین منابع امگا 3 هستند. با این وجود منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که می توانند میزان مصرف امگا 3 شما را افزایش دهند.

بیشتر بخوانید: آیا روغن ماهی در درمان افسردگی نقش دارد؟

در اینجا پنج ماده غذایی غنی از امگا 3 را نام خواهیم برد تا بتوانید دریافت امگا 3 را از طریق مواد غدایی روزانه بالا ببرید:

1. لوبیا

لوبیا نه تنها منبع عالی پروتئین است ، بلکه 16 قاشق غذاخوری لوبیا حدود 1.2 گرم امگا 3 دارد. با توجه به اینکه تهیه‌ی لوبیا نسبت به قیمت ماهی‌ارزان‌تر است، بنابراین می‌توانید با قرار دادن لوبیا در وعده‌های غذایی خود، بخشی از امگا 3 مورد نیاز بدن را از این طریق لوبیا بدست آورید

2. کدو حلوایی زمستانی

بلوط و کدو تنبل به دلیل مقدار بالای بتاکاروتن به عنوان منبع غنی از این ماده شناخته می شوند ، اما حاوی امگا 3 نیز هستند. یک فنجان کدو تنبل حدود 50 میلی گرم امگا 3 دارد. شما می‌توانید کدو تنبل را در غذاهایی مانند: خورش کدو، سالاد کدو، دسر کدو و... مورد استفاده قرار دهید.

3. تخم مرغ

تخم مرغ را به عنوان یکی از ستاره های مغذی نام می برند: یک تخم مرغ دارای 13 ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالا است که همگی 70 کالری دارند. و برخی تخم‌های خاص مانند Eggland’s Best ، مقدار امگا 3 دو برابر (و چهار برابر بیشتر ویتامین D و 25 درصد چربی اشباع کمتر!) نسبت به تخم مرغ های معمولی دارند.

4. بذر کتان

دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حدود 3.4 گرم امگا 3 دارد. (مطمئن شوید که دانه ها را آسیاب می کنید در غیر این صورت دانه ها هضم نشده از بدن عبور می کنند!) دانه های کتان علاوه بر امگا 3 ، منبع عالی فیبر هستند. آنها طعم غنی و مغذی دارند و یک ترکیب عالی برای سالادها ، غلات ، ماست یا مواد افزودنی سالم برای اسموتی ها هستند.

5. گردو

فقط یک اونس (حدود یک فنجان تکه های گردو پوسته شده) دارای 2.5 گرم امگا 3 است که آنها را به غنی ترین منبع مغذی این ماده مغذی ضروری تبدیل می کند. علاوه بر این ، یک اونس گردو منبع مناسبی از پروتئین (4 گرم) و فیبر (2 گرم) است. شما می‌توانید سالادها ، میان وعده ها ، غذاهای اصلی و حتی دسرهای خود را با این منبع انرژی مغذی، غنی کنید.

برای مشاهده انواع دستگاه فشار خون خانگی، تب سنج، اکسیمتر، ماسک و... به وبسایت فروش لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

با توجه موارد عنوان شده، بدن ما برای تامین روزانه‌ی امگا 3 نیاز به انواع خوراکی مفید دارد که این می‌تواند از انواع مواد غذایی تامین شود.

منبع: webmd.com

ترجمه: تحریریه ماهان مدیکال

سایر مقالات گروه - سلامت عمومی,