تمرین برای گردن درد

شایع‌ترین شکل گردن درد معمولاً از وضعیت نامناسب بدن ناشی می‌شود که باعث ایجاد تنش اضافی بر روی عضلات گردن، تحریک مفاصل و ایجاد درد می‌شود. ورزش ها می توانند به کاهش درد، افزایش تحرک، و تقویت عضلات گردن و وضعیتی کمک کنند.  گردن درد یک مشکل رایج است که ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد. به طور معمول، در عرض چند هفته بهبود می یابد و به ندرت جدی است. افراد می توانند با استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه  مانند استامینوفن و ایبوپروفن و فعال ماندن، اقداماتی را برای تسکین گردن درد در خانه انجام دهند. ورزش همچنین ممکن است به کاهش تنش گردن و افزایش دامنه حرکت در گردن کمک کند. افرادی که درد شدید گردن را تجربه می کنند، نباید ورزش گردن انجام دهند و در عوض باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرند. در این مقاله به بررسی ورزش هایی می پردازیم که ممکن است درد گردن را کاهش دهند. ما همچنین به علل بالقوه و درمان گردن درد خواهیم پرداخت.

آیا ورزش می تواند به درد گردن کمک کند؟

ورزش ممکن است به درد گردن کمک کند، اگرچه این بستگی به علت آن دارد. اگر فردی اخیراً آسیب دیده است، قبل از ورزش باید با پزشک مشورت کند. گردن درد می تواند ناراحت کننده باشد و فعالیت های روزانه را مختل کند. همچنین می تواند به سایر نواحی بدن مانند شانه ها و بازوها تابش کند. بسته به منبع گردن درد، هدف از درمان ها کاهش درد از طریق موارد زیر است:

• افزایش قدرت وضعیتی
• افزایش تحرک مفصل و بهبود دامنه حرکتی
• کاهش تنش عصبی
• افزایش انعطاف پذیری عضلات

یک فرد اغلب می تواند با استراحت و انجام تمرینات آرام درد گردن را در خانه تسکین دهد. گاهی اوقات، داروها برای کاهش التهاب و درد در ناحیه آسیب دیده ضروری است. گردن درد شدید ممکن است به درمان های اضافی نیاز داشته باشد. پزشکان ممکن است برای یک برنامه ورزشی مراجعه به فیزیوتراپیست را پیشنهاد کنند.

علل احتمالی گردن درد

با توجه به بخش ارتوپدی انجمن فیزیوتراپی آمریکا، چهار نوع اصلی گردن درد با مدیریت محافظه کارانه وجود دارد، گردن درد همراه با نقص حرکتی، این یک گردن سفت است که فرد پس از کشیدگی عضلات گردن هنگام خوابیدن در وضعیت نامناسب یا بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کند.

• گردن درد همراه با اختلالات هماهنگی حرکتی: این شامل درد شلاق و گردن است که پس از نشستن بیش از حد طولانی پشت میز در موقعیت اشتباه رخ می دهد.
• گردن درد همراه با سردرد: این نوع درد شامل گردن درد همراه با سردرد به سمت پشت سر است.
• گردن درد همراه با تشعشع درد: این شامل درد گردن به دلیل تنگی نخاع، لغزش یا فتق دیسک گردن، یا فشردگی عصب گردنی است.

ورزش هایی برای تنش عضلانی

کشش گردن ممکن است به فرد کمک کند تا تنش عضلانی را کاهش دهد و دامنه حرکتی خود را بهبود بخشد. در زیر، نمونه‌هایی از تمرین‌هایی را فهرست می‌کنیم که برای گردن درد با نقص حرکتی بهترین هستند.

• چرخش
• از حالت خنثی، سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، گویی از بالای شانه نگاه می کنید.
• قبل از اینکه سر را به مرکز برگردانید، یک لحظه مکث کنید.
• در سمت راست تکرار کنید.
• خم شدن به جلو
• سر را به سمت جلو به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و برای لحظه ای نگه دارید.
• به آرامی سر را به سمت بالا حرکت دهید و در موقعیت خنثی قرار دهید.
• حرکت را چندین بار تکرار کنید.
• رول شانه
• با سر و گردن در حالت خنثی شروع کنید.
• بدون حرکت دادن سر یا گردن، هر دو شانه را با حرکت شانه بالا ببرید.
• شانه ها را با حرکات دایره ای حرکت دهید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس آنها را رها کنید تا به جلو فشار دهید.
• حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
• خمیدگی های جانبی
• هر دو دست را مستقیماً بالای سر دراز کنید و دست ها را به هم ببندید.
• بدون خم کردن گردن، به آرامی به سمت چپ خم شوید.
• به مرکز برگردید، بازوها را بالای سر نگه دارید.
• حرکت سمت راست را تکرار کنید.
• پیچ و تاب نشسته
• روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید.
• دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و به آرامی بکشید تا کتف ها را به سمت راست بچرخانید، انگار به پشت صندلی نگاه می کنید.
• به آرامی به مرکز برگردید.
• چرخش را با دست راست روی زانوی چپ تکرار کنید.

منبع : Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال