درمان گودی کمر با ورزش

در مقاله‌ی قبل در مورد اینکه گودی کمر چیست و چه عواملی باعث بروز آن می‌شوند، صحبت کردیم. در ادامه این بحث به روش‌های درمانی که برای بهبود گودی کمر موثر هستند، خواهیم پرداخت.

پزشک ممکن است با تجویز مسکن و داروهای ضد التهابی، درد ناشی از گودی کمر را بطور موقت تسکین دهد. اما درمان طولانی نیاز به بررسی دقیق مشکل دارد. اگر گودی کمر به مشکلات ساختاری ستون فقرات مربوط باشد ، مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپ یا متخصص ستون فقرات ممکن است روند درمان را سرعت ببخشد.

هنگامی که منشا این مشکل چاقی باشد، باید کاهش وزن زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. ممکن است در کنار برنامه برای کاهش وزن، پزشک تمرینات فیزیوتراپی باشد را که سبب تقویت عضلات اصلی می‌شود را برای فرد درنظر بگیرد تا درمان و کاهش وزن همزمان پیش رود.

مطالعه ای در سال 2018  انجام شد که تأثیر برخی تمرینات را روی گودی کمر ، تقویت عضلات پشت و تاثیر اسن ورزش‌ها بر درد مزمن کمر بررسی کرد.

افرادی که در این مطالعه شرکت داشتند ، یک تمرین منظم 60 دقیقه ای ، متشکل از هشت تمرین تثبیت کننده کمر ، با هدف تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات انجام دادند. آنها این تمرین را 3 روز در هفته و به مدت 12 هفته انجام دادند.

پس از 12 هفته ، کاهش درد کمر و همچنین افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضله کمر مشاهده شد. با این حال ، ولی علی‌رغم موارد ذکر شده، تغییر محسوسی در حالت و گودی کمر ایجاد نشد.

 

این تمرین‌ها شامل تمرینات زیر است:

 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید، در حالی که پا صاف در برابر زمین قرار دارد.

• دستان خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن سر و تنه‌ی خود را به سمت بالا بکشید و از زمین جدا شوید.

• به طور مرتب تنه را پایین بیاورید و دوباره از زمین جدا کنید، این تمرین را چند بار انجام دهید

 

• به شکم دراز بکشید ، دستان خود را در رو به جلو دراز کنید.

• به طور همزمان دست ها ، پاها و سینه را از زمین بلند کنید.

• حین بازدم حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.

• هنگام دم ، بازوها ، پاها و سینه را به آرامی به زمین پایین آورده و پایین بیاورید. و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

• روی زمین زانو بزنید ، به جلو خم شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.

• پا را در راستای لگن و دستها را زیر شانه ها قرار دهید.

• به طور همزمان یک دست و پای مخالف را بلند کنید ، به طوری که با ستون فقرات همسو باشد.

• به موقعیت شروع بازگردید. و دوباره حرکت را تکرار کنید، این حرکت را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید.

 

 

 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و دست ها را به هم بچسبانید.

• در حالی که روبرو را نگاه میکنید ، بدن خود را پایین بیاورید ، انگار روی یک صندلی خیالی نشسته اید. پایین آمدن را ادامه دهید تا جایی که ران های شما تا حد ممکن موازی زمین باشد و زانوها و مچ پا را در یک خط قرار دهید.

• با وارد کردن فشار به پاشنه‌ی پا، بلند شوید و به حالت اول برگردید.  این حرکت را چند بار انجام دهید.

 

 

 

• در حالی که پاهای خود را رو به جلو دراز کرده‌اید. بنشینید و به عقب خم شوید. پشت شما باید در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار بگیرد.

• کف دستان خود را در کنار پهلو قرار دهید. بازوها باید با شانه ها و کمی پشت باسن شما قرار داشته باشد.

• به سقف نگاه کنید و باسن های خود را بلند کنید در حالی که وزن به طور کاملِ بین پاشنه‌ی پا و روی دست‌ها قرار دارد. در این هنگام سعی کنید گردن و ناحیه‌ی مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. 

• قبل از اینکه بدن را پایین بیاورید ، به مدت 10-15 ثانیه وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگشته و دوباره تکرار کنید.

 

 

 

• بازوها و زانوها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.

• هر دو زانو را از زمین بلند کرده ، پاها را به عقب فشار دهید تا بدن کاملاً کشیده شود. به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید گردن شما با بقیه ستون فقرات در یک راستا قرار دارد.

• در حالی که عضلات مرکزی بدن و باسن خود را سفت می کنید ، وضعیت را حفظ کنید ، باسن خود را بالا نگه دارید. 

 

 

 

• به سمت راست خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. بازوی راست خود را از آرنج خم کنید تا بازو در راستای شانه قرار گیرد.

• عضلات اصلی (عضلات مرکزی) خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که بدن از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند.

• موقعیت را تا جایی که ممکن است با انقباض لگن، حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

 

 

 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پا را از باسن فاصله دهید. دست ها را در کنار خود و  نزدیک به باسن قرار دهید.

• باسن را منقبض کرده و از طریق فشار به پاشنه‌ی پا، باسن را به سمت بالا بلند کنید. هدف ایجاد خط مورب در بالای بدن ، از شانه ها تا زانوها است.

• قبل از پایین آمدن آهسته، به مدت 1 تا 2 ثانیه در این حالت بمانید. و چند بار این حرکت را تکرار کنید.

هنگام تمرین ، حداقل 10 دقیقه صرف گرم شدن و سپس خنک شدن ضروری است.

با انجام دادن این تمرینات به طور مداوم و پیوسته به مدت چند ماه، بهبود شرایط درد را حس خواهید کرد. 

 

 

منبع: nhs.uk

ترجمه: تحریریه ماهان مدیکال