حرکاتی برای رفع درد و استرس

استرس‌زدایی: خم شدن رو به جلو

 اگر احساس اضطراب یا استرس دارید، اختصاص زمانی جهت استراحت سریع  و تمرین رفع درد و استرس، می‌تواند به شما کمک کند.  این حرکت ساده یوگا را امتحان کنید.  صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید. همانطور که نفس می‌کشید‌، دستان خود را بالا بر روی سر خود قرار دهید.  هنگام بیرون دادن نفس، از لگن به سمت جلو خم شوید و قسمت بالاتنه را در حالت صاف نگه دارید. ساق یا مچ پا را بگیرید. نفس عمیق بکشید و حدود یک دقیقه نگه دارید. نفس بکشید و به آرامی به حالت ایستاده باز گردید و سر و بازوها را شل کنید.

درد دست: لمس نوک انگشت

 اگر درد دست دارید، مشکوک به آرتروز هستید.  با این تمرین کوچک انگشت به این قسمت سخت‌کوش بدن (دست‌ها ) کمی استراحت دهید. دست خود را به سمت بالا بگیرید، انگشتان را به هم نزدیک کنید. به آرامی انگشت اشاره خود را به انگشت شست خود لمس دهید تا حالتی شبیه حرف “O” انگلیسی ایجاد شود. انگشت شست خود را به سمت انگشت میانی حرکت دهید و همین کار را انجام دهید، و همینطور به انگشت حلقه و سایر انگشتان خود ادامه دهید. این حرکات را به آرامی چندین بار با هر دست تکرار کنید.

برای مشاهده انواع مچ و شست بند، آتل انگشت، باند تنیس البو و آرنج بند به وبسایت فروشگاه اینترنتی لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

گرفتگی لگن

 عضلات باسن شما ممکن است دچار گرفتگی یا اسپاسم شود، به خصوص اگر بیشتر روز را نشسته باشید. این حرکت یوگا کشش مناسبی را به آنها ارائه می‌دهد. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. یک مچ پا را از روی زانوی مقابل عبور دهید. پاها را به سمت سینه بیاورید. پایین زیر زانو را بگیرید و در همین حالت نگه دارید.  برای کشش بیشتر، به آرامی پا را بکشید.

برای مشاهده انواع ساپورت های طبی تنه و ستون فقرات می‌توانید به سایت فروشگاه آنلاین لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

گرفتگی پا: حرکت کششی با حوله

تصور کنید شما در خواب در حال دیدن یک رویای دوست داشتنی هستید، که ناگهان  ... آخ!  اسپاسم دردناک پا شما را بیدار می‌کند. دلایل این گرفتگی عضلانی ناگهانی می‌تواند کمبود آب بدن یا گردش خون ضعیف باشد.  یک حوله بردارید و روی زمین یا تخت بنشینید.  پاهای خود را در جلوی خود بکشید، انگشتان پای گرفته را به سمت بالا بگیرید. حوله را دور پای خود حلقه کنید و انتهای آن را با دو دست بگیرید.  پای خود را بلند کنید تا زمانی که احساس کشیدگی خوبی کنید.

برای مشاهده انواع ساپورت های طبی اندام تحتانی (زانوبند، قوزک بند و...)، می‌توانید به سایت لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

سردرد عصبی: کشش گردن

 آیا از سردردهای عصبی رنج می‌برید؟ یک مطالعه دانمارکی نشان داد که یک حرکت می‌تواند به ایجاد قدرت در گردن و شانه‌ها کمک کند. این کشش فوق‌العاده ساده را برای حمایت از عضلات گردن که سر شما را به حالت ایستاده نگه می‌دارد و استرس را در سر و گردن شما کاهش می‌دهد، امتحان کنید. چانه را به آرامی به سمت گلو حرکت دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 بار تکرار کنید.

کمردرد: حرکت لگن

 80 تا 90 درصد آمریکایی‌ها در طول زندگی خود کمردرد دارند.  علت اصلی چیست؟ کشیدگی عضلات پشت. یک تمرین حرکت لگن را امتحان کنید. به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.  هنگامی که قسمت دنبالچه‌ی پشت خود را به زمین فشار می‌دهید، عضلات شکم خود را سفت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، و سپس آرام باشید. چندین بار تکرار کنید. سعی کنید این کار را حداقل تا 10 تکرار کنید.

انواع مختلف کمربند طبی را در فروشگاه آنلاین تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال می‌توانید مشاهده نمایید.

سیاتیک: چهار حرکت کششی در حالت نشسته

 سیاتیک دردی در امتداد عصب است که از پشت لگن به پایین ران می‌رسد. سعی کنید عضله پیریفرمیسس (عضله‌ای از پایین ستون فقرات تا بالای ران) خود را بکشید. روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پا را در طرف آسیب دیده بلند کنید و مچ پا را از روی زانوی مقابل عبور دهید. از لگن به آرامی خم شوید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید، و رها کنید.

درد پاشنه: خم کردن انگشت پا

 اگر در پاشنه خود درد دارید - در جایی که بافت قوس پا به استخوان پاشنه شما متصل می‌شود - ممکن است یکی از حدود 3 میلیون نفری باشید که مبتلا به ورم مفصل کف پا هستند. سن، اضافه وزن و ایستادن روی یک سطح سخت بسیار می‌تواند در شکل‌گیری این عارضه مؤثر باشد. یک حوله کوچک روی زمین قرار دهید.  با پای دردناک خود، انگشتان خود را به سمت حوله بگیرید. پای خود را حلقه کنید تا حوله را فقط با انگشتان پا به سمت خود بیاورید. آرام باشید و 10 بار تکرار کنید.

گرفتگی قاعدگی: حالت کبرا

 گرفتگی‌های قاعدگی می‌تواند باعث درد معده، کمر، لگن و ران پاها شود. اما برخی از کشش‌های خوب و ورزش متوسط می‌تواندکمک کند. حالت کبرا، یکی از ژست‌های کلاسیک یوگا است. روی شکم، دراز بکشید وپاها را دراز کنید. دستان خود را زیر شانه‌ها قرار داده و سر و شانه‌ها را بلند کرده و بازوهای خود را صاف کنید. نفس بکشید، و بگذارید معده شما با دم زیاد منبسط شود و با بازدم نرم نفس را خارج کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. دوباره ریلکس کنید و چند بار این حرکت را تکرار کنید.

ریلکسیشن میان روز: تقویت‌کننده انرژی

 آیا می‌دانید که انرژی بدن در اواسط ظهر افت میکند؟ در اینجا یک حرکت تقویت سریع وجود دارد که می‌توانید حتی بدون ایستادن انجام دهید. شانه ها را به عقب بچرخانید. اکنون بازوهای خود را بالا ببرید و دست‌ها را باز کنید - مانند خمیازه صبحگاهی، به بالا نگاه کنید و نفس عمیق بکشید، سپس نفس را به آرامی بیرون دهید.

خستگی چشم: حرکت بالا / پایین

 خیره شدن به وسایل دیجیتال، رانندگی در مسافت‌های طولانی، وب‌گردی و... همه این‌ها می‌تواند چشم شما را خسته کند. با یک تمرین چشمی آسان، چشم خود را تمرین دهید. همانطور که به بالا نگاه می‌کنید، سر خود را بی‌حرکت نگه دارید و چشمان خود را تا آنجا که می‌توانید بالا و سپس تا آنجا که می‌توانید پایین بگیرید. این کار را به دفعات حداقل 10 بار در روز انجام دهید. همچنین می‌توانید حرکت چرخشی چشم را با نگاه به اعداد یه ساعت بزرگ فرضی نیز انجام دهید. ابتدا به عدد ۱ ساعت، چند ثانیه بعد عدد ۲ ساعت و همینطور ادامه بدهید و یک دور کامل بزنید.

کشیدگی همسترینگ: فشار بر روی پاشنه پا

 معمولا برای آسیب‌دیدگی شدید در ناحیه همسترینگ به پزشک مراجعه خواهید کرد. این ماهیچه در پشت ران شما است که به کشش پا و خم‌شدن زانو کمک می‌کند.  اما برای دردهای خفیف‌تر، این ورزش آرام را امتحان کنید. روی زمین بنشینید و هر دو پا را دراز کنید، سپس پای آسیب‌دیده خود را خم کنید. پاشنه پای خم شده را به زمین فشار دهید. این کار همسترینگ شما را تقویت می کند. ژست موردنظر را حدود 6 ثانیه نگه دارید، حدود 10 ثانیه استراحت کنید و مجدد حرکت را تکرار کنید.

سندرم تونل کارپال: حرکت احترام ژاپنی

 سندرم تونل کارپال در اثر فشار بر روی عصب اصلی دست هنگام عبور از مچ دست ایجاد می‌شود. دست و بازوی شما ممکن است درد کند یا بی حس شده یا گزگز کند. حرکت احترام ژاپنی را امتحان کنید. در حالی که دستان خود را به آرامی به سمت کمر پایین می‌آورید کف ‌دست‌های خود را جلوی سینه کنار هم قرار دهید تا جایی که احساس کشش در مچ دستان خود کنید. برای 30-15 ثانیه نگه دارید.

انواع مچبند را در فروشگاه آنلاین تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال مشاهده فرمایید.

ذهن خود را پاک کنید: اسکن بدن

 گاهی اوقات خیلی سخته که از لحظات خود لذت ببرین در حالیکه یک روز طولانی دیوانه‌کننده را سپری کرده‌ایم. برای تنظیم مجدد، این تمرین بدن‌سازی را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید، بازوها را دراز در کنار بدن بطور تقریبا عمودی دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. از انگشتان پا شروع کنید، مانند یک اسکنر از نوک پا شروع کرده و بر روی تک تک اعضای بدن خود تمرکز کنید و به آرامی به سمت بالا بیایید. هرگونه افکار و عواطف مربوط به هر قسمت را در ذهن مرور کنید و هرکجا احساس کردید نیاز به جایگزینی به حس بهتری دارد، به آن بخش حس خوب منتقل کنید. با این روش مطمئنا بعد از چند دقیقه بدن شما حس و حال بهتری خواهد داشت.

منبع : webmd.com

ترجمه: مهندس امیررضا شفیعی