تکنیک های تقویت حافظه

اکثر مردم گاه به گاه دچار کاستی هایی در حافظه می شوند، مانند فراموش کردن نام آشنای جدید یا قرار دادن اشتباه کلید ماشین. و در بیشتر مواقع، این فقط نشانه این است که یک فرد کمی بیش از حد مشغول است یا مشغول است. از سوی دیگر، داشتن حافظه ضعیف به طور مداوم می تواند برای کسی مشکل ساز باشد. عوامل زیادی در از دست دادن حافظه نقش دارند، از جمله ژنتیک، سن و شرایط پزشکی که بر مغز تأثیر می گذارد. همچنین برخی از عوامل خطر قابل کنترل برای از دست دادن حافظه وجود دارد، مانند رژیم غذایی و سبک زندگی. در حالی که همه از دست دادن حافظه قابل پیشگیری نیستند، افراد ممکن است بتوانند با افزایش سن، اقداماتی را برای محافظت از مغز در برابر زوال شناختی انجام دهند. و در این مقاله، با چند تکنیک برای کمک به بهبود حافظه خود آشنا شوید.

1. آموزش مغز انجام دهید

مانند ماهیچه ها، مغز برای سالم ماندن نیاز به استفاده منظم دارد. تمرینات ذهنی به اندازه سایر عوامل برای ماده خاکستری ضروری هستند و به چالش کشیدن ذهن می تواند به رشد و گسترش آن کمک کند، که ممکن است حافظه را بهبود بخشد. یک آزمایش بزرگ از ژورنال پلوس، نشان داد افرادی که حداقل 5 روز در هفته فقط 15 دقیقه فعالیت های تمرینی مغز انجام می دهند، در عملکرد مغز بهبود یافته اند. حافظه کاری، حافظه کوتاه مدت و مهارت‌های حل مسئله شرکت‌کنندگان در مقایسه با گروه کنترلی که جدول کلمات متقاطع را انجام می‌دادند، به طور قابل توجهی بهبود یافت. محققان از فعالیت های آموزش مغز از وب سایت لوموسیتی، استفاده کردند. چالش ها روی توانایی فرد برای به خاطر سپردن جزئیات و به خاطر سپردن سریع الگوها کار می کنند.

2. ورزش کنید

ورزش تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز دارد. همانطور که نویسنده تحقیق در ژورنال ورزشی، اشاره می کند، ورزش منظم خطر زوال شناختی را با افزایش سن کاهش می دهد و از مغز در برابر انحطاط محافظت می کند. و نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند عملکرد حافظه را در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه بهبود بخشد. گروه کنترل کشش و تونینگ غیر هوازی را انجام دادند. ورزش هوازی ضربان قلب فرد را افزایش می دهد و می تواند شامل هر یک از فعالیت های زیر باشد:

• پیاده روی سریع
• در حال اجرا
• پیاده روی
• شنا کردن
• رقصیدن
• اسکی صحرایی

3. مدیتیشن

مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است به بهبود حافظه کمک کند. نویسندگان یک مقاله تحقیقاتی در سال 2018 خاطرنشان می‌کنند که بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، نشانگرهای انحطاط مغز را کاهش می‌دهد و حافظه کاری و حافظه بلندمدت را بهبود می‌بخشد. محققان مغز افرادی را که به طور منظم مدیتیشن می کردند و افرادی که این کار را انجام نمی دادند، مشاهده کردند. نتایج آنها نشان داد که ایجاد عادت به مدیتیشن ممکن است باعث تغییرات طولانی مدت در مغز شود، از جمله افزایش انعطاف پذیری مغز، که به حفظ سلامت آن کمک می کند.

4. خواب کافی داشته باشید

خواب برای سلامت کلی مغز حیاتی است. برهم زدن چرخه طبیعی خواب بدن می تواند منجر به اختلالات شناختی شود، زیرا فرآیندهایی را که مغز برای ایجاد خاطرات استفاده می کند، مختل می کند. استراحت کامل شبانه، معمولاً حدود 7 تا 9 ساعت در شبانه روز برای بزرگسالان، به مغز کمک می کند تا خاطرات طولانی مدت را ایجاد و ذخیره کند.

5. مصرف شکر را کاهش دهید

غذاهای شیرین می توانند در ابتدا طعم لذیذی داشته باشند و احساس لذت کنند، اما ممکن است در کاهش حافظه نقش داشته باشند. تحقیقات انجام شده در سال 2017 در مدل های حیوانی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی های شیرین با بیماری آلزایمر ارتباط دارد. محققان همچنین دریافتند که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین، از جمله آب میوه، ممکن است باعث کاهش حجم کل مغز شود که نشانه اولیه بیماری آلزایمر است. اجتناب از قند اضافی ممکن است به مبارزه با این خطر کمک کند. در حالی که غذاهای طبیعی شیرین، مانند میوه ها، مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی سالم هستند، مردم می توانند از نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای حاوی قندهای فرآوری شده و افزوده شده خودداری کنند.

6. از رژیم های پر کالری خودداری کنید

در کنار حذف منابع قند اضافی، کاهش دریافت کالری کلی نیز ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. محققان به منبع معتبر اشاره می کنند که رژیم های غذایی پر کالری می تواند حافظه را مختل کرده و منجر به چاقی شود. اثرات آن بر حافظه ممکن است به این دلیل باشد که رژیم های غذایی پر کالری منجر به التهاب در بخش های خاصی از مغز می شود. در حالی که بیشتر تحقیقات در این زمینه روی حیوانات بوده است، مطالعه ای در سال 2009 به بررسی این موضوع پرداخت که آیا محدود کردن کالری در انسان می تواند حافظه را بهبود بخشد. شرکت کنندگان زن با میانگین سنی 60.5 سال، کالری دریافتی خود را 30 درصد کاهش دادند. محققان دریافتند که بهبود قابل توجهی در نمرات حافظه کلامی داشتند و این مزیت در افرادی که به بهترین شکل رژیم را رعایت می کردند، بسیار چشمگیر بود.

منبع : Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال