ویتامین های مورد نیاز سالمندان

در این مقاله از مجله پزشکی ماهان مدیکال به بررسی ویتامین های مورد نیاز برای افراد سالمند، و روش های جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود آنها می پردازیم. سالمندی بیماری نیست ، بلکه مرحله ای از چرخه زندگی است و فرایندی است که هرگز متوقف نمی شود. همه ی ما این دوره را تجربه خواهیم کرد و ممکن است به دلیل عدم توجه به تغذیه و نداشتن سبک زندگی سالم دچار مشکل شویم.

کلسیم

با افزیش سن، با کاهش جذب این ماده معدنی، و کمبود آن در بدن مواجه هستیم. این نکته می تواند باعث ایجاد پوکی استخوان، مخصوصا در زنان بعد از یائسگی شود. کلسیم به عملکرد عضلات، اعصاب، سلول ها و عروق خونی بهبود می بخشد.  کلسیم در استخوان ها ساخته شده و از طریق غذایی که میخورید وارد بدن می شود. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20 درصد بیشتر از بزرگسالان دیگر کلسیم دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای جذب این ویتامین هستند.

ویتامین B12

این ویتامین به ساخت سلول های خونی و عصبی کمک می کند. جذب آن از مصرف غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به طور طبیعی اتفاق می افتد. اکثر مردم به اندازه کافی B12 دریافت می کنند، اما این ممکن است با افزایش سن شما تغییر کند. حدود 30٪ از افراد بالای 50 سال دارای یک بیماری به نام گاستریت آتروفیک هستند که جذب این ویتامین از غذاها را برای بدن سخت تر می کند. شما همچنان می توانید این ویتامین را از غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات صبحانه یا قرص ها دریافت بکنید.

ویتامین D

بدن شما برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد. بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان، آنها را در کنار هم مصرف کنید. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اکثر مردم مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کنند. اما در سنین بالا بدن کمتر قادر به تبدیل اشعه های خورشیدی به ویتامین D خواهد بود. این ویتامین را به سختی می توان از مواد غذایی دریافت کرد، اما ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و یا سالمون، منابع خوبی هستند.

ویتامین B6

بدن شما از آن برای مبارزه با میکروب ها و افزایش انرژی استفاده می کند. همچنین این ویتامین به رشد مغز نوزاد کمک می کند. با افزایش سن، بدن شما به ویتامین B6 بیشتری نیاز خواهد داشت. برخی مطالعات ارتباطی بین سطوح بالایی از ویتامین B6 در سالمندان و داشتن حافظه بهتر پیدا کرده اند. اما به نظر نمی رسد که این ویتامین بتواند باعث افزایش توانایی های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل شود. حبوبات یک منبع آسان و ارزان هستند. بنابراین مواد غذایی مانند جگر و ماهی چرب از منابع ویتامین B6 هستند.

منیزیم

این ویتامین به بدن شما در ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد. شما می توانید منیزیم را از آجیل، دانه ها و سبزیجات سبز برگ دریافت کنید. اما افراد سالمند کمتر از این مواد غذایی مصرف می کنند. همچنین یکسری شرایط پزشکی مانند مشکلات گوارشی و یا مصرف برخی داروها بدن به راحتی می تواند باعث کاهش جذب منیزیم شود.

پروبیوتیک ها

این باکتری های "دوستانه" برای روده شما مفید هستند. شما آنها را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و یا مکمل ها دریافت می کنید. پروبیوتیک ها می توانند به مسائل مربوط به گوارشی مثل اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی ها از شما محافظت کنند. اگر از سلامت کافی برخوردار هستید، مصرف پروبیوتیکها منعی ندارد. اما اگر با مسائل پزشکی یا سیستم ایمنی ضعیف روبرو هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

امگا 3

این اسید های چرب ضروری هستند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را ایجاد کند. اسید های چرب برای چشم ها، مغز و سلول های اسپرم ضروری هستند. آنها همچنین می توانند از شما در برابر بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر، آرتریت و دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) که می تواند باعث نابینایی شود، محافظت کنند. به استثنای مواقعی که پزشک تجویز کرده باشد، بهتر است که امگا 3 را از طریق غذاهایی مانند ماهی های چرب، گردو، روغن کانولا یا دانه کتان دریافت کنید.

زینک

بسیاری از سالمندان در کشور های مختلف به اندازه کافی از این ماده معدنی استفاده نمی کنند. زینک به حس بویایی و چشایی کمک می کند و از عفونت و التهاب جلوگیری می کند. همچنین با مصرف روی سطح بینایی شما بهبود می یابد. صدف ها بهترین و مؤثرترین منبع این ماده معدنی هستند. علاوه بر این شما می توانید این ماده معدنی را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.

سلنیوم

این ماده سلول ها را از آسیب و عفونت محافظت کرده و باعث بهبود کارایی غده تیروئید می شود. سلنیوم همچنین می تواند ماهیچه های شما را قوی نگه داشته و به جلوگیری از بیماری های مرتبط با سن مانند زوال عقل، انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. مصرف 1 یا 2 عدد از انواع خشکبار و آجیل در روز برای دریافت سلنیوم کافی است. به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن شود.

پتاسیم

پتاسیم در تقریبا همه قسمت های بدن، از جمله قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب، نقش مهمی دارد. همچنین می تواند در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان از شما محافظت کند. بسیاری از افراد از این ویتامین به مقدار کافی بهره مند نمی شوند. زردآلو و موز خشک شده، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای دریافت پتاسیم هستند. قبل از مصرف مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید. این قرص ها می تواند داروهای فشار خون، میگرن و سایر شرایط پزشکی را تحت تاثیر قرار دهند.

فولیت

این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات سبز برگ، آجیل، لوبیا و سایر غذاها موجود است. زنان باردار از فرم های آزمایشگاهی این ویتامین، به نام اسید فولیک برای پیشگیری از نقایص مادرزادی استفاده می کنند. فولیت به رشد سلول کمک می کند و می تواند از سکته مغزی و سرطان های خاص جلوگیری کند. این ماده در مواد غذایی مختلف به اندازه کافی موجود است. اما دریافت اسید فولیک بیش از حد از طریق مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند شانس شما را برای ابتلا به سرطان روده بزرگ افزایش دهد.

فیبر

همه ی ما می دانیم که فیبر برای سلامتی خوب است. اما آیا می دانستید که با افزایش سن این اهمیت پر رنگ تر می شود؟ فیبر در برابر سکته مغزی از شما محافظت کرده، به دفع کمک می کند، و همچنین باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود. خانم های بالای 50 سال باید روزانه حداقل 21 گرم فیبر دریافت کنند در حالیکه این مقدار برای آقایان به 30 گرم افزایش می یابد. اما اکثر مردم از این رژیم پیروی نمی کنند. این مقادیر حدودا برابر 6 تا 8 وعده از دانه های کامل و یا 8 تا 10 وعده سبزی است.

از کجا می توان آنها را دریافت کرد

بهترین راه دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و یا فیبر، به جای قرص، از طریق مواد غذایی است. اما این می تواند یک چالش برای برخی از سالمندان باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشید، احتمال کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر زیاد است. اگر فکر می کنید که ویتامین های مورد نیاز خود را نمی توانید از طریق مواد غذایی دریافت کنید، با پزشک خود درباره مصرف مکمل ها مشورت کنید.

مولتی ویتامین

کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده، مصرف روزانه مولتی ویتامینها را برای جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی توصیه می کند. مولتی ویتامین های مورد مصرف برای افراد سالخورده ممکن است دارای دوزهای بالاتری  از ویتامین D یا B12 و همچنین مقدارکمتری آهن باشد، اما در صورتی که از شرایط جسمانی مناسب و رژیم غذایی سالمی برخوردار هستید، نیازی به مصرف مولتی ویتامین ها ندارید.

اغلب سالمندان می توانند توانایی های شناختی و جسمانی خود را تا حد قابل توجهی حفظ کنند به شرط آن که شیوه زندگی سالم را اتخاذ نمایند. همچنین داشتن کمی مطالعه در مورد این دوران کمک می‌کند تا هم خود آماده‌ی گذراندن بهینه این دوران باشیم و هم بتوانیم هم‌دلی و درک درستی از عزیزان این سنین در کنارمان داشته باشیم.

منبع:

مجله پزشکی و سلامت Web-Md سوم جولای 2018

ترجمه: آناهیتا یحیی - کارشناس مهندسی پزشکی
واحد علمی شرکت تجهیزات پزشکی ماهان طب
مجله پزشکی ماهان مدیکال