احساس کشیدگی فلکسور لگن
کشیدگی خم کننده ران می تواند زمانی رخ دهد که عضلات خم کننده ران کشیده شده، کشیده شوند، پاره شوند یا آسیب ببینند. طیف وسیعی از فعالیت‌ها ممکن است باعث این بیماری شوند که علامت اصلی آن درد شدید است. فلکسورهای لگن بالای استخوان ران را که بزرگترین استخوان بدن است به قسمت تحتانی کمر، باسن و کشاله ران متصل می کند. ماهیچه های خم کننده مفصل ران مختلفی وجود دارد که همگی برای توانمندسازی فرد برای حرکت کار می کنند. آنها عبارتند از:
- ماهیچه های ایلیاکوس و پسواس ماژور که به آنها ایلیوپساس نیز گفته می شود
- رکتوس فموریس که بخشی از عضله چهار سر ران فرد است
- استفاده بیش از حد یا کشش بیش از حد این ماهیچه ها و تاندون ها می تواند منجر به آسیب، درد همراه و کاهش تحرک شود.
- آسیب به ناحیه لگن می تواند از آسیب های جزئی که نیاز به درمان کمی دارند تا آسیب های شدیدتر که منجر به جدا شدن ماهیچه ها از استخوان می شود متفاوت باشد. جدی‌ترین آسیب‌های فلکسور لگن، پیچ خوردگی‌های درجه سه هستند که در آن استخوان در کنار رگ به رگ شدن عضله می‌شکند.
علائم کشیدگی فلکسور لگن
بسیاری از افرادی که فشار خم کننده لگن را تجربه می کنند این علائم را نیز خواهند داشت:
- درد ناگهانی و شدید در لگن یا لگن پس از ضربه به ناحیه
- درد هنگام بلند کردن پا
- گرفتگی، سفتی و ضعف در عضلات ناحیه بالای ساق پا
- ورم
- اسپاسم عضلانی در لگن یا ران
- ناتوانی در ادامه لگد زدن، پریدن یا دوی سرعت
- کاهش تحرک و ناراحتی هنگام حرکت، از جمله لنگیدن
تمرینات
تمرینات مفصل ران می تواند به تقویت عضلات خم کننده لگن کمک کند. بیشتر تمرینات را می توان در خانه انجام داد و کشش های ملایم هستند که به کاهش تنش و جلوگیری از آسیب بیشتر یا آتی کمک می کند. علاوه بر ورزش هایی که می توان در خانه انجام داد، شنای ملایم و دوچرخه سواری می تواند برای بهبود قدرت و جلوگیری از کشیدگی خم کننده لگن مفید باشد. گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرینات به اطمینان از آمادگی آنها برای کشش کمک می کند و ممکن است از کشیدگی بیشتر جلوگیری کند. اعمال گرما روی ناحیه و پیاده روی ملایم برای چند دقیقه راه های ایده آلی برای گرم کردن قبل از شروع حرکات کششی است.
کشش برای کمک به کشیدگی فلکسور لگن
کشش های زیر می تواند کمک کند:
- کاهش سفتی
- افزایش انعطاف پذیری
- تقویت عضلات
- جلوگیری از آسیب
کشش فلکسور هیپ
با ایستادن در وضعیت راه رفتن گسترده، فرد باید هر دو دست خود را روی یک تکیه گاه محکم در مقابل خود قرار دهد. به سمت جلو حرکت کنید و زانوی جلویی را خم کنید. آنها باید باسن خود را به جلو فشار دهند در حالی که پشت خود را صاف نگه دارند. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید.
کشش پروانه نشسته
در حالت نشستن صاف روی زمین، افراد باید کف پاهای خود را در کنار هم قرار دهند و اجازه دهند زانوهای خود به سمت بیرون خم شوند. پاشنه های آنها باید به آرامی به سمت داخل کشیده شود و زانوها باید بیشتر به سمت زمین بیایند. کشش را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
ژست پل
برای انجام این ژست، فرد باید به پشت دراز بکشد و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهد. آنها باید قبل از اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنند در حالی که باسن خود را فشار می دهند، نفس عمیقی بکشند. یک لحظه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
لانگز
فرد باید با ایستادن مستقیم و پاهایش روی هم شروع کند. آنها با پای راست خود یک قدم به جلو برمی‌دارند، زانوی خود را خم می‌کنند و وزن خود را روی آن پا منتقل می‌کنند، قبل از اینکه باسن خود را روی زمین پایین بیاورند و در وضعیت نگه دارند. سپس این کار باید در طرف دیگر تکرار شود.
خم شدن باسن
افراد باید با دراز کشیدن به پشت و با پاهای صاف شروع کنند. آنها به آرامی زانوی پای راست خود را به سمت قفسه سینه خود می کشند، تا جایی که ممکن است بدون فشار آوردن. پس از پایین آوردن آرام ساق پا، همین کار را در سمت مقابل تکرار کنید.
اکستنشن لگن به پشت
روی یک نیمکت رو به بالا دراز بکشید. افراد باید مطمئن شوند که استخوان های نشیمنشان در لبه پایینی نیمکت قرار دارد. یک پا را روی زمین بکارید و سپس زانوی پای دیگر را خم کرده و به سمت قفسه سینه بلند کنید. 5 نفس عمیق بکشید، سپس به سمت دیگر بروید. 9 بار تکرار کنید. در صورت بروز هر گونه درد متوقف شوید.
منبع: Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریهریه ماهان مدیکال
ارسال یک نظر
