فواید گرم کردن بدن قبل از تمرین

فواید گرم کردن بدن قبل از تمرین

فرقی نمی‌کند ورزشکار باشید یا فردی که می‌خواهد به تناسب اندام برسد، احتمالاً به شما گفته شده است که قبل از شروع تمرین یا انجام یک بازی، بدن خود را گرم کنید. تمرینات گرم کردن می تواند غیرفعال یا فعال، ملایم یا سخت باشد. تقریباً همه افرا معتقد هستند که گرم کردن بدن  از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، اما اثبات علمی این ادعاها بسیار اندک است و ما در اینجا آنچه که در راستای گرم کردن می بایست بدانید را برای شما بازگو میکنیم

چگونه گرم کردن میتواند کمکی را درتغییرات خاص حرکتی در بدن شما ایجاد کند

• دمای بدن شما افزایش می یابد
• رگ های خونی، از جمله مویرگ های ریز، باز می شوند و خون رسانی به ماهیچه ها را افزایش می دهند
• خون اکسیژن بیشتری را آزاد می کند که برای تمرین به آن نیاز دارید
• ماهیچه های شما با گرم شدن راحت تر منقبض می شوند
• مفاصل شما شل می شوند
• مغز شما با بدن وارد ارتباط مستقیم تری می شود
• از آنجایی که ضربان قلب شما به آرامی افزایش می یابد، گرم کردن نیز باعث می شود ورزش برای قلب شما استرس کمتری را ایجاد کند.

انواع تمرینات گرم کردن

بهترین راه برای گرم کردن به وضعیت بدنی، فعالیت انتخابی شما و سایر عوامل بستگی دارد. گرم کردن شما ممکن است فعال یا غیرفعال باشد. بسیاری از روتین های گرم کردن شامل حرکات کششی پویا یا ایستا نیز می باشند.

گرم کردن های فعال:

رایج ترین تمرینات گرم کردن، تمرینات فعال هستند. محققان دریافته‌اند که گرم کردن های فعال تا زمانی که خیلی شدید نباشند، عملکرد بدن را بهبود می‌بخشند. گرم کردن مناسب می تواند نحوه استفاده بدن از اکسیژن را بدون تخلیه ذخایر انرژی بهبود بخشد. اغلب متخصصان توصیه می کنند که از یک گرم کردن هوازی برای شروع فعالیت های فعال ورزشی استفاده کنید.

گرم کردن های غیرفعال:

در گرم کردن غیرفعال، دمای بدن شما از طریق برخی ابزارهای خارجی مانند حمام داغ یا سونا افزایش می‌یابد. این روش بسیاری از نتایج مشابه گرم کردن فعال را بدون ایجاد خستگی به دست می آورد. با این حال، تمام مزایای گرم کردن فعال را ارائه نمی دهد. گرم کردن غیرفعال گاهی اوقات برای حفظ دمای بدن بین یک گرم کردن فعال و یک عملکرد ورزشی استفاده می شود.

کشش استاتیک یا کشش ایستا:
این نوع کشش که با نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص کششی به مدت 30 تا 90 ثانیه به دست می آید و زمانی بخشی از روتین های گرم کردن فعال بود. سپس محققان دریافتند که کشش ایستا باعث کاهش عملکرد ورزشی فرد خواهد شد. از اینرو ، امروزه می‌توان از کشش‌های استاتیک کوتاه‌تر برای شل کردن مفصل استفاده کرد، البته کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این نوع کشش ها بعد از تمرین برای سرد کردن بدن اجرا شوند.

کشش پویا شامل حرکت دادن بدن به روشی است که برای تقویت فعالیت های ورزشی سنگین تر استفاده می شود. به عنوان مثال، دوندگان اغلب از لانژهای پیاده روی برای گرم کردن قبل از مسابقه استفاده می کنند. شناگران بیشتر از چرخش شانه و دایره بازو قبل از مسابقات استفاده می کنند.

چرا گرم کردن بدن همیشه عملکرد را بهبود نمی بخشد؟
بیشتر اوقات، تمرینات گرم کردن عملکرد را بهبود می بخشد. محققانی که چندین مطالعه را بررسی کردند دریافتند که 79 درصد بهبود عملکرد پس از گرم کردن وجود دارد. با این حال، حدود 17 درصد از مطالعات کاهش عملکرد را نشان دادند.

طی تحقیقاتی که محققان انجام دادند به این نتیجه رسیدند که چرا گرم کردن ممکن است به عملکرد آسیب برساند از جمله :

• فعالیت هایی که متناسب با نوع ورزش نبود.
• فعالیت هایی که برای گرم کردن ماهیچه ها خیلی کوتاه بود و زمان کافی به عضله را برای تراکنش درست نمیداد.
• فعالیت هایی که بیش از حد قوی و انرژی گیر بود و توان بدن را برای عملکرد بهتر کاهش میداد.
• زمان زیادی بین گرم کردن و فعالیت می تواند کندی را در عمل ایجاد کند.
• محققان همچنین پیشنهاد کردند که سن، سطح شرطی شدن و وضعیت روانی نیز می تواند بر عملکرد گرم کردن تأثیر بگذارد.

پیشگیری از آسیب
تشخیص اینکه چرا یک آسیب ورزشی خاص رخ داده است، اغلب دشوار است. به همین دلیل، محققان همیشه بر این باور بودند که زمانی که رابطه درستی بین گرم کردن پیش از فعالیت و عملکرد وجود داشته باشد فرد در حالت درست تری از موقعیت فعال خود قرار می گیرد. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که روتین های گرم کردن تعداد آسیب های عضلانی را کاهش می دهد، که در حال حاضر بیش از 30 درصد از آسیب های بدن در مراکز درمانی ورزشی را تشکیل می دهد.

نکات مهم برای گرم کردن بدن
برای اکثر افرادی که به دنبال گرم کردن عضلات و شل کردن مقدماتی مفاصل هستند، یک دوره گرم کردن حدود 10 دقیقه باید کافی باشد که در زیر به طور کلی به آن ها اشاره میکنیم

• گرم کردن خود را درست قبل از بازی، مسابقه، تمرین یا فعالیت های دیگر شروع کنید
• با تمرکز بر روی گروه های عضلانی بزرگ، مانند آنهایی که در پاها هستند، سیستم قلبی عروقی را بیشتر درگیر کنید
• فعالیت خود را به آرامی شروع کنید و سپس سرعت یا شدت را افزایش دهید
• تا زمانی که کمی عروق بدنتان تحریک شود سیستم ورزش و تمرینی خود را ادامه دهید.

و به یاد داشته باشید که ورزشکاران حرفه ای معمولا زمان زیادی را صرف آماده سازی برای یک بازی یا مسابقه می کنند. به عنوان مثال، ورزشکاران تنیس ممکن است یک ساعت قبل از مسابقه وارد زمین شوند و به توپ ضربه بزنند. ورزشکاران حرفه ای به سادگی ماهیچه ها را گرم نمی کنند و آنها همیشه از یک سری تمرینات خاص برای عضلات خود استفاده می کنند.

منبع : Webmd.com

ترجمه : تحریریه مجله پزشکی ماهان مدیکال

همچنین جهت خرید انواع تجهیزات پزشکی به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع دستگاه اکسیژن ساز به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

برای خرید انواع گن میتوانید به فروشگاه لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

همچنین جهت خرید انواع دستگاه فشار خون به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

لطفا جهت خرید انواع ماسک سه بعدی به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع اکسیژن ساز به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم

همچنین میتوانید انواع کمربند طبی را در فروشگاه تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال جستجو نمایید.

برای خرید انواع  ترازوی دیجیتال میتوانید به فروشگاه لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت مشاوره و تعیین سایز و مدل انواع  جوراب واریس با مشاوران ما تماس بگیرید.

لطفا برای خرید انواع تب سنج به فروشگاه تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت استعلام قیمت دستگاه فشار خون به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم

جهت تعیین سایز و مشاوره خرید انواع کمربند طبی با مشاوران ماهان مدیکال تماس بگیرید.

برای مشاهده انواع مدل های دستگاه فشارسنج به لینک مربوطه مراجعه کنید.

لطفا برای مشاهده انواع زانو بند طبی و ورزشی با کارشناسان مجربما تماس بگیرید.

جهت مشاهده ی لیت محصولات ماسک انزانی به وبسایت عاملیت فروش ماسک سه بعدی انزانی مراجعه نمایید.

شما میتوانید برای خرید انواع پالس اکسیمتر به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت دریافت مشاوره از کارشناسان مجرب در حوزه ی تجهیزات پزشکی و دستگاههای فشارسنج با ماهان مدیکال تماس بگیرید.

بیشتر بخوانید: برای فشار خون بالا چه بخوریم

برای مشاهده انواع مدل های  دستگاه فیزیوتراپی خانگی به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: کدام درد قلب را جدی بگیریم

جهت مشاهده ی انواع مدل های شکمبند لاغری به لینک مربوطه مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید:بیشتر بخوانید: واریس چیست

شما میتوانید جهت خرید انواع ماسک به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه فشار خون

برای خرید انواع محلول ضدعفونی کننده به وبسایت ماهان طبمراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه اکسیژن ساز

جهت خرید کیت تشخیص کرونا بصورت آنلاین به فروشگاه تجهیرات پزشکی مراجعه نمایید.

شما میتوانید جهت خرید انواع ماسک مو به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع ژل اصلاح به فروشگاه اینترنتی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت مطالعه مطالب بیشتر در حوزه ی پزشکی و سلامت به مجله پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید.