چگونه کمر را تقویت کنیم؟

تمرینات تقویتی و کششی برای کمر می تواند به تثبیت ستون فقرات و حمایت از قسمت بالایی بدن کمک کند. به عنوان مثال می توان به کشش های پلانک و زانو تا سینه اشاره کرد. ورزش کمر نیز ممکن است به کاهش و پیشگیری از درد کمک کند. کشش عضلات پشت پس از انجام تمرینات روتین تقویت پشت می تواند به جلوگیری از درد و آسیب عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری داشته باشد. این مقاله به تشریح تمرینات تقویتی و کششی برای کمر می پردازد. اینها با هم ممکن است به افراد کمک کند تا کمردرد را به حداقل برسانند و آن را مدیریت کنند.

تمرینات تقویتی

تمرینات زیر می تواند به تقویت، تثبیت و حمایت از کمر کمک کند. انجمن ستون فقرات آمریکای شمالی اشاره می کند که اگر فرد به کمردرد حاد یا افزایش یافته منجر شود، باید انجام تمرینات پشت را متوقف کند.

پل گلوت

پل باسن روی گلوتئوس ماکسیموس فرد، بزرگترین ماهیچه‌های سرینی یا باسن که باسن را تشکیل می‌دهند، کار می‌کند. این عضله زمانی که فرد باسن خود را دراز می کند، درگیر می شود، مانند زمانی که از حالت چمباتمه بلند می شود. همچنین به چرخش بیرونی، یعنی زمانی که زانو و لگن از بدن باز می‌شود، و ابداکشن، یعنی زمانی که پا از بدن بلند می‌شود، کمک می‌کند. بر اساس یک منبع معتبر در سال 2019، محققان ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس ضعیف را با کمردرد مرتبط دانسته اند. تقویت این عضلات ممکن است به جلوگیری از این علامت کمک کند. باسن ها با عمل به عنوان تثبیت کننده و حرکت دهنده به تثبیت کمر کمک می کنند. باسن قوی می تواند کمر و باسن را تثبیت و پشتیبانی کند و همچنین می تواند به تثبیت زانوها در هنگام کشیده شدن کمک کند. برای انجام پل گلوت، فرد باید مراحل زیر را دنبال کند:

• مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را در کناره های بدن به سمت پایین قرار دهید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
• مرحله 2: عضلات شکم را سفت کنید و عضلات گلوتئال را منقبض کنید.
• مرحله 3: لگن را از روی زمین بلند کنید. به بلند کردن خود ادامه دهید تا بدن یک خط مستقیم را از طریق شانه، لگن و زانو تشکیل دهد.
• مرحله 4: وضعیت را حداقل 2 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 5: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• مرحله 6: مراحل بالا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

پرنده-سگ

سگ پرنده ماهیچه های گلوتئال را کار می کند. همچنین عضلات بازکننده پشت را که به پشت ستون فقرات متصل می شوند و به فرد اجازه می دهد بایستد، خم شود و اجسام را بلند کند، تمرین می دهد. برای انجام تمرین سگ پرنده، فرد باید مراحل زیر را دنبال کند:

• مرحله 1: تمرین را روی دست‌ها و زانوها با شانه‌ها مستقیماً روی دست‌ها و باسن مستقیماً روی زانو شروع کنید.
• مرحله 2: عضلات شکم را منقبض کنید و بازوی راست را مستقیماً جلوی بدن بکشید.
• مرحله 3: در حالی که تعادل خود را حفظ کرده اید، وضعیت را حفظ کنید.
• مرحله 4: به آرامی پای چپ را بلند کرده و آن را مستقیماً پشت بدن دراز کنید.
• مرحله 5: موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 6: به آرامی به حالت اولیه برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.
• مرحله 6: 5 بار تکرار کنید.

تخته

تمرین پلانک در درجه اول روی شکم کار می‌کند، اما بازوها، شانه‌ها، خم‌کننده‌های لگن و پاها را نیز درگیر می‌کند و آن را به یک تمرین پایداری خوب برای کل بدن تبدیل می‌کند. این وضعیت همچنین ممکن است عضلات بازکننده پشت و کوادراتوس لومبوروم را که عمیق ترین عضله پشت است، فعال کند. از پایین ترین دنده تا استخوان لگن امتداد دارد. یک فرد می تواند با انجام مراحل زیر پلانک را اجرا کند:

• مرحله 1: روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را مستقیماً در راستای شانه ها قرار دهید.
• مرحله 2: عضلات شکم و گلوتئال را سفت کنید.
• مرحله 3: باسن و هر دو زانو را از زمین بلند کنید.
• مرحله 4: این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید لگن به سمت زمین آویزان شود.
• مرحله 5: به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس 5 بار تکرار کنید.

اصلاح: یک فرد می تواند با خم کردن کمی زانوها و نگه داشتن آنها روی زمین، تمرین را کم چالش کند. آنها باید روی حفظ یک خط مستقیم از زانو تا شانه تمرکز کنند.

تخته کناری

تخته کناری شامل مراحل زیر است:

• مرحله 1: در سمت راست بدن دراز بکشید و پای راست را کمی خم کنید و پای چپ را صاف و پا را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که بازوی راست مستقیماً در زیر شانه راست قرار دارد و ساعد به سمت جلو کشیده شده است.
• مرحله 2: عضلات شکم را سفت کنید، باسن سمت راست را از روی زمین بلند کنید.
• مرحله 3: زانوی راست را از روی زمین بلند کنید تا پای راست صاف شود و پاها را روی هم قرار دهید.
• مرحله 4: بدن را صاف نگه دارید، وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• مرحله 5: به آرامی به حالت شروع بازگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
• مرحله 6: مراحل بالا را 5 بار تکرار کنید.

منبع  Medicalnewstoday.com:
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال