نمک در رژیم غذایی

نمک منبع خوبی از سدیم است که یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. با این حال، اگر فردی نمک بیش از حد مصرف کند، ممکن است در معرض خطر برخی از بیماری ها قرار گیرد. نمک در طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد. نمک ممکن است به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود داشته باشد یا تولید کنندگان ممکن است در طول فرآیند تولید نمک اضافه کنند. با توجه به انجمن قلب آمریکا، اکثر نمک‌های خوراکی و دریایی حاوی حدود 40 درصد سدیم هستند. سدیم یک ماده معدنی است که در عملکردهای مختلف در بدن انسان نقش دارد. اگرچه سدیم در رژیم غذایی می تواند مفید باشد، سدیم بیش از حد می تواند باعث آسیب شود. همچنین شایان ذکر است که عبارات نمک و سدیم در عین مشابه بودن، قابل تعویض نیستند. این مقاله به بررسی میزان مصرف نمک برای یک فرد می پردازد. همچنین علت اهمیت نمک، عوارض مصرف بیش از حد نمک و نحوه کاهش مصرف نمک را نیز پوشش می دهد. میزان نمک مورد نیاز یک فرد در رژیم غذایی بر اساس سن و سطح سلامتی متفاوت است. بسیاری از دستورالعمل ها نمک را اندازه نمی گیرند و در عوض مقداری برای سدیم پیشنهاد می کنند. منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده حداکثر حد توصیه شده سدیم در روز را بر اساس سن فهرست می کند:

سن و مقدار سدیم در روز بر حسب گرم

• 1 تا 3 1.5 گرم
• 4 تا 8 1.9 گرم
• 9 تا 13 2.2 گرم
• 14+ 2.3 گرم

منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا، همچنین توصیه می کند که یک بزرگسال بیش از 2.3 گرم سدیم در روز مصرف نکند که معادل 5.75 گرم نمک است. آنها می افزایند که در حالت ایده آل، هیچ کس نباید بیش از 1.5 گرم سدیم یا 3.75 گرم نمک در روز مصرف کند و یک فرد فقط به 0.5 گرم سدیم در روز نیاز دارد تا بدن به خوبی کار کند. همچنین توجه به این نکته مهم است که نمک تنها محصول حاوی سدیم رژیمی نیست. به همین دلیل است که برچسب‌های غذایی به جای نمک، سدیم را نشان می‌دهند. این مبدل سدیم و نمک می تواند به افراد کمک کند سطح سدیم موجود در برچسب های غذایی را به نمک یا برعکس تبدیل کنند. منبع معتبر سازمان جهانی بهداشت، خطر مصرف بیش از حد نمک را برجسته می کند و پیشنهاد می کند که یک فرد بزرگسال باید کمتر از 2 گرم سدیم در روز مصرف کند که حدود 5 گرم نمک است. بهداشت جهانی، می افزاید که به طور متوسط، مردم ایالات متحده بیش از 3.4 گرم سدیم یا 8.5 گرم نمک در روز مصرف می کنند که 70 درصد آن از غذاهای از پیش بسته بندی شده، آماده یا رستورانی است.با این حال، اینها به سادگی یک دستورالعمل هستند. برخی افراد ممکن است در رژیم غذایی خود به نمک بیشتری نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، یک فرد بسیار فعال ممکن است برای حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از کم آبی بدن به نمک بیشتری نیاز داشته باشد، زیرا افراد هنگام تعریق نمک خود را از دست می دهند.

چرا به نمک نیاز داریم؟

بدن به جای خود نمک، به مواد مغذی موجود در نمک مانند سدیم نیاز دارد. سدیم کاربردهای زیادی در بدن انسان دارد، از جمله منبع مورد اعتماد:

•      کمک به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات
•      تنظیم محتوای آب و مایعات
•      تنظیم تعادل الکترولیت

بعید به نظر می رسد که هر کسی در ایالات متحده به دلیل رژیم غذایی خود دچار کمبود سدیم شود. با این حال، عوامل و شرایط زیر می تواند منجر به سطوح پایین سدیم منبع مطمئن شود:

•      مصرف بیش از حد آب
•      استفراغ شدید یا اسهال
•      اختلالات کلیوی
•      مصرف قرص های آب یا دیورتیک ها
•      شرایط یا داروهایی که بر نحوه تنظیم آب توسط بدن تأثیر می گذارد
•      غدد فوق کلیوی کم کار
•      انسداد روده کوچک
•      سیروز، جایی که بافت اسکار روی کبد تشکیل می شود
•      داروهای خاص، مانند مواد افیونی
•      غده تیروئید کم کار
•      نارسایی قلبی

فردی که سدیم بسیار کمی در بدن خود دارد ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

•      سستی
•      گیجی
•      تشنج
•      انقباض عضلانی
•      عدم پاسخگویی
•      یک کما

در موارد بسیار شدید، سطوح پایین سدیم در بدن فرد می تواند باعث مرگ شود.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک

راه های زیادی وجود دارد که فرد می تواند میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهد. بهداشت جهانی، نکات زیر را برای افرادی که می خواهند سدیم مصرفی خود را کاهش دهند توصیه می کند که به کاهش مصرف نمک نیز کمک می کند:

•      بررسی برچسب روی غذاهای از پیش ساخته شده و بسته بندی شده و انتخاب محصولاتی با مقادیر کمتر سدیم
•      انتخاب محصولات مرغی که تولید کنندگان محلول سدیم تزریق نکرده اند
•      به دنبال چاشنی های کم یا کم سدیم هستید
•      چیدن سبزیجات کنسرو شده بدون نمک اضافه، یا سبزیجات منجمد بدون سس شور
•      استفاده از پیاز، سیر، سبزی، ادویه، سرکه یا آب مرکبات به جای نمک هنگام پخت و پز
•      آبکش کردن و آبکشی کنسرو لوبیا و سبزیجات
•      ترکیب غذاهای کم سدیم با انواع سدیم معمولی آنها
•      پختن ماکارونی، برنج و بلغور جو دوسر بدون نمک
•      کباب کردن، آب پز کردن، تفت دادن، تفت دادن، و تفت دادن غذاها به جای اضافه کردن نمک برای ایجاد طعم طبیعی
•      چشیدن غذا قبل از افزودن نمک
•      وقتی در رستوران هستید، غذاهای بخارپز، پخته، بریان، آب پز یا کبابی را امتحان کنید
•      تلاش و محدود کردن اندازه بخش
•      محدود کردن تنقلات نمکی
•      استفاده از جایگزین های نمک، مگر اینکه شرایط پزشکی باشد

منبع : Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال