عادت های بد برای کمر شما

عادت های بد برای کمر شما
خمیده نشستن
این شرایط با تراز طبیعی ستون فقرات مغایرت دارد. خم شدن رو به جلو همچنین فشار بیشتری را به کمرتان وارد می کند. جهت پیشگیری از عارضه های احتملی ، هر نیم ساعت یکبار به آرامی سر و گردن خود را به بالا و پایین و راست و چپ حرکت دهید. برای تسکین هرگونه درد یا اسپاسم ، یک کیسه یخ یا یک پد گرم کننده روی محل مورد نظر قرار دهید. اگر درد برطرف نشد به پزشک خود مراجعه کنید.

رژیم غذایی ناسالم 
رژیم غذایی ناسالم و کنار گذاشتن مواد مغذی مورد نیاز برای قوی بودن، امکان احتمال مبتلا شدن به انواع التهاب مفصل را بالا میبرد. بدن شما به پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم مانند چربی های آووکادو و ماهی قزل آلا برای ساختن ماهیچه ها ، استخوان ها و بافت نرم در ناحیه کمر و ستون فقرات نیاز دارد. مطمئن شوید که مواد مغذی مانند کلسیم ، فسفر و ویتامین D نیز دریافت می کنید.

خوابیدن روی تشک نامناسب
تشک شما، باید آنقدر محکم باشد که کمر شما را به اندازه ی کفایت ساپورت کند، اما در همین حال باید آنقدری نرم باشد که بتولند فر م مناسب بدن شما را هم به خود بگیرد. تشک ایده آل شما می تواند به نحوه خوابیدن شما و اینکه آیا قبلاً کمردرد داشته اید یا خیر بستگی داشته باشد. آیا می خواهید ببینید، یک تشک محکم تر می تواند کمک کند؟ چند شب، بدون تشک روی زمین بخوابید. برخی از فروشگاه ها به شما اجازه می دهند حتی در صورت ایجاد کمردرد یا مشکلات دیگر، تشک را پس دهید یا با مدل دیگری تعویض کنید.

به پشت بخوابید…
اگر کمردرد دارید ، به پشت خوابیدن ممکن است یکی از بهترین موقعیت ها باری شما باشد. اما تغییر نحوه خوابیدن دشوار است زیرا این عادتی است که احتمالاً مدتهاست به آن خو گرفته اید. قرار دادن یک حوله لوله شده یا یک بالش گرد زانو برای حفظ منحنی طبیعی کمر مفید خواهد بود. شما همچنین می توانید ارتفاع بالش های مختلف را برای گردن خود امتحان کنید تا آنچه راحت است را بیابید.

خوابیدن روی شکم...
بهتر است این کار را نکنید ، مخصوصاً اگر مشکل کمر دارید. شما به احتمال زیاد در این حالت در زمان خواب ممکن است به سمت بالا بپرید یا می چرخید ، که می تواند گردن و کمرتان را تحت فشار قرار دهد. اگر به این مدل خوابیدن عادت کرده اید و نمی خواهید این عادت را عوض کنید ، می توانید سر خود را روی یک بالش بسیار نرم بگذارید یا اصلا بالش استفاده نکنید تا گردن خود را در موقعیت مناسب قرار دهید.

چگونه باید بخوابید؟
به نظر می رسد که افرادی که به پهلو میخوابند شانس کمتری دارند در ابتلا به کمر درد، به خصوص آنهایی که خیلی بدننشان را درون خود جمع نمیکنند. بالشی را بین پاهای خود قرار دهید تا فشار از ناحیه ران و کمر کم شود و پاها را کمی به سمت قفسه سینه جمع کنید. این وضعیت می تواند برای افرادی که کمردرد دارند و همچنین برای زنان باردار بسیار راحت باشد.

زیاد نشستن
این کار به ماهیچه های پشت ، گردن و ستون فقرات شما فشار وارد می کند. خم شدن باعث بدتر شدن آن می شود. مستقیم روی صندلی ای که پشت شما را نگه می دارد بنشینید و ارتفاع را طوری تنظیم کنید که پاهای شما به طور طبیعی روی زمین قرار بگیرد. اما مهم نیست که چقدر راحت هستید ، کمرتان از نشستن طولانی مدت خوشش نمی آید. برخیزید و هر نیم ساعت چند دقیقه حرکت کنید تا به بدن استراحت دهید.

عدم فعالیت و ورزش
در صورت عدم فعالیت، احتمال ابتلا به کمردرد بیشتر خواهد شد. ستون فقرات شما نیاز به حمایت عضلات شکم و پشت دارد. انجام حرکات صحیح ورزشی با وزنه و دمبل می تواند در این راه کمک کننده باشد. فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله و حمل کیسه های روزانه ی خرید نیز می تواند جزئی از همین حرکات باشد. تمرینات کم فشار مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا می توانند از دیسک بین استخوان های ستون فقرات شما محافظت کنند. بیشتر روزها آن را به یک عادت تبدیل کنید.

سیگار کشیدن
افراد سیگاری 3 برابر بیشتر در معرض کمردرد قرار دارند. این امر می تواند جریان خون ، مخصوصا در ناحیه ستون فقرات شما را مختل کند. همچنین ممکن است دیسک های بالشتک بین استخوان های شما سریعتر از بین بروند. همچنین می تواند استخوان ها را ضعیف کرده و شما را با خطر پوکی استخوان مواجه کند. حتی سرفه ناشی از سیگار کشیدن می تواند باعث کمردرد شود. اگر سیگار می کشید ، ترک سیگار را اولویت اصلی خود قرار دهید و از پزشک خود کمک بخواهید.

پرخوری
وزن اضافی می تواند استخوان ها و ماهیچه های کمر را تحت فشار قرار دهد ، به خصوص اگر به یکباره وزن اضافه کنید. به آرامی غذا بخورید تا بدن شما فرصتی برای آگاهی از سیری خود داشته باشد. سعی کنید از غذاهای با کالری کمتر استفاده کنید. بنابراین اگر پنیر یا چیپس مصرف می کنید، به جای آن مقداری سبزیجات و ماست ساده بخورید.

کیف و کوله ی سنگین
وزن سنگین می تواند پشت شما را تحت فشار قرار داده و عضلات مورد نیاز برای حمایت از ستون فقرات را خسته کند. این می تواند بر کودکانی تأثیر بگذارد که کتابهای زیادی را با خود حمل میکنند. وزن کوله پشتی کودک شما نباید بیش از 20 درصد وزن بدن او باشد. بندهای شانه ای بزرگ و قابل تنظیم ، به پخش یکنواخت وزن کمک می کند. اما باید دقت شود که کیف کوله پشتی حتما روی هر دو رند و روی دو شانه قرار بگیرد. انداختن کیف سنگین بر روی یک شانه می تواند باعث ایجاد فشار شود.

دوچرخه سواری با دوچرخه ی اشتباه
دوچرخه سواری با دوچرخه ی اشتباه یا دوچرخه ای که برای شما تنظیم نشده است. اگر مجبور باشید برای گرفتن فرمان دوچرخه نیاز دارید که بیش از حد خم شوید ، برای کمر شما بد است. (دوچرخه سواران حرفه ای سخت تمرین می کنند تا این کار را به درستی انجام دهند.) همچنین اگر در هنگام دوچرخه سواری بدن شما بیش از حد کش میاید یا بیش از حد در خود جمع میشود، ممکن است دچار کمردرد شوید. یک فیزیوتراپیست می تواند به شما در پیدا کردن دوچرخه مناسب کمک کند و در صورت داشتن کمردرد تمریناتی را برای کمک به شما پیشنهاد کند.

پوشیدن کفش پاشنه بلند
با پوشیدن کفش پاشنه بلند، ممکن است از ماهیچه های کمر خود بیش از حد استفاده کنید و به ستون فقرات خود آسیب برسانید ، به ویژه با افزایش سن. اگر در محل کار مجبور هستید که کفش پاشنه بلند بپوشید، لااقل برای رفت و آمد خود یک جفت کفش پیاده روی همراه داشته باشید. کشش های منظم پا، مانند چرخاندن پا روی توپ تنیس ، ممکن است به جلوگیری از درد و تقویت ماهیچه ها کمک کند.

آیا باید یوگا انجام دهید؟
تمرینات بیش از حد ، از جمله یوگا ، می تواند باعث کمردرد شود. اما در برخی موارد ، حتی یوگا می تواند به تسکین کمردرد کمک کند. از پزشک خود بپرسید که آیا یوگا برای شما مناسب است یا خیر. منابع و ویدئوهای آنلاین زیادی وجود دارد. اما ابتدا با یک مربی یوگا شروع کنید تا مطمئن شوید از فرم و تکنیک های مناسب استفاده می کنید. فقط با روزی 10-20 دقیقه و چند روز در هفته انجام این ورزش ممکن است از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری داشته باشید. اما در انجام آن زیاده روی نکنید و در صورت درد ، آن را متوقف کنید.

انجام غلط ورزش دراز و نشست
هرگز اجازه ندهید که منحنی طبیعی ستون فقرات شما صاف شود. قرار نیست ماهیچه های خم کننده لگن ، که ران و کمرتان را به هم متصل می کند ، در انجام این فعالیت دخیل باشد. وقتی این ماهیچه ها خیلی محکم یا خیلی سفت باشند ، ستون فقرات پایینی را می کشند که می تواند باعث درد شود. جهت انجام درست این حرکت با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

منبع: WEBMD.COM

ترجمه: تحریریه ماهان مدیکال

جهت مطالعه مطالب بیشتر در حوزه ی پزشکی و سلامت به مجله پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید

بیشتر بخوانید: برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم

بیشتر بخوانید: ونتیلاتور چیست

بیشتر بخوانید: واریس چیست

همچنین جهت خرید انواع تجهیزات پزشکی به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید

محصولات : ماسک - دستگاه اکسیژن ساز - ماسک سه بعدی - پالس اکسیمتر - دستگاه فشار خون - تب سنج - ونتیلاتور - اکسیمتر - قیمت دستگاه فشار خون - گن - جوراب واریس - ترازوی دیجیتال - کمربند طبی - زانوبند - دستگاه فیزیوتراپی خانگی - فشارسنج - دستگاه ونتیلاتور – ترازو - شکم بند لاغری - دستگاه پالس اکسی متر - ماسک سه لایه - فشار سنج - مچ بند - کتف بند - شکم بند - فشارسنج امرون - اکسیژن ساز - قوزک بند - زانو بند ورزشی - گن غبغب - محلول ضدعفونی کننده – ضدعفونی کننده دست – ضدعفونی کننده سطوح - دستگاه ضدعفونی کننده دست