تکنیک‌های خواب راحت

زمانی که فردی نمی تواند به خواب برود، می تواند داروهایی مصرف کند که باعث خواب می شوند. با این حال، تکنیک‌های طبیعی مانند پرهیز از صفحه نمایش قبل از خواب، مطالعه قبل از خواب، انجام ورزش‌های ملایم یا تمرین تمرکز حواس نیز ممکن است کمک کند. ناتوانی در به خواب رفتن می تواند ناامید کننده باشد و عواقبی برای روز بعد داشته باشد. با این حال، افراد می توانند با استفاده از برخی نکات و ترفندهای ساده و طبیعی یاد بگیرند که سریعتر به خواب بروند. چیزهای مختلف برای افراد مختلف کار می کنند، بنابراین کمی زمان بگذارید تا آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی جواب می دهد. این مقاله به چند روش طبیعی می پردازد که افراد می توانند برای کمک به خواب سریع آنها استفاده کنند.

به خواب رفتن طبیعی

بسیاری از افرادی که با بی خوابی زندگی می کنند می توانند در رختخواب دراز بکشند و فکر کنند که چگونه به خواب بروند. وقتی این اتفاق می افتد، فرد می تواند از نکات زیر استفاده کند. برخی تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی هستند، در حالی که برخی دیگر راه حل های کوتاه مدتی هستند که در حال حاضر باید آنها را امتحان کرد.

1. یک الگوی خواب ثابت ایجاد کنید

رفتن به رختخواب در ساعات مختلف هر شب یک عادت رایج برای بسیاری از افراد است. با این حال، این الگوهای خواب نامنظم می توانند با خواب تداخل داشته باشند زیرا ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کنند. ریتم شبانه روزی مجموعه ای از تغییرات رفتاری، فیزیکی و ذهنی است که به دنبال یک چرخه 24 ساعته است. وظیفه اصلی ریتم شبانه روزی تعیین آمادگی بدن برای خواب است یا خیر. این به شدت تحت تأثیر یک ساعت بیولوژیکی است که هورمون هایی را برای القای خواب یا بیداری آزاد می کند. رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی به ساعت بدن کمک می کند تا زمان خواب را پیش بینی کند.

2. چراغ ها را خاموش نگه دارید

نشانه هایی مانند نور همچنین بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد، که به مغز و بدن کمک می کند تا در مورد شبانه روز قضاوت کند. تا حد امکان تاریک نگه داشتن اتاق هنگام رفتن به رختخواب ممکن است به خواب کمک کند.

3. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

چرت زدن در طول روز، به خصوص چرت هایی که بیش از 2 ساعت طول می کشد، همچنین می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند. یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاهی که حداقل سه بار در هفته چرت می زدند و آنهایی که هر بار بیش از 2 ساعت چرت می زدند نسبت به همسالان خود کیفیت خواب پایین تری داشتند. بعد از یک خواب ضعیف شبانه، یک چرت طولانی وسوسه انگیز است. با این حال، سعی کنید از این امر اجتناب کنید، زیرا می تواند بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی بگذارد.

4. در طول روز کمی ورزش کنید

ورزش تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. یکی از متاآنالیزهای سال 2017، 29 مطالعه را پیدا کرد که به این نتیجه رسیدند که ورزش ممکن است کیفیت یا مدت خواب را بهبود بخشد. مطالعه دیگری در سال 2021 نشان داد که ورزش به مدت 60 دقیقه 4 تا 5 بار در هفته به مدت 8 تا 12 هفته می تواند به طور قابل توجهی بی خوابی اولیه را بهبود بخشد، که مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است. با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که خیلی نزدیک به زمان خواب فرد ورزش نکنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کند. هنگام انجام یک برنامه ورزشی، دانستن اینکه از کجا شروع کنید ممکن است دشوار باشد. اینجا بیشتر بیاموزید

5. از استفاده از تلفن همراه خودداری کنید

این ایده که استفاده از دستگاه تلفن همراه، به خصوص قبل از خواب، ممکن است برای خواب مضر باشد، جدید نیست. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که استفاده از صفحه نمایش تلفن همراه به مدت بیش از 8 ساعت در روز یا حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. نگه داشتن دستگاه تلفن همراه در حین خواب نزدیک بالش ارتباط مشابهی با کیفیت خواب بدتر داشت. مانند این مطالعه، بسیاری از تحقیقات فعلی بر روی دانش‌آموزان و جوانان انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که آیا این یافته‌ها به سایر گروه‌های سنی هم تعمیم می‌یابد یا خیر. مطالعات همچنین بر روی استفاده از تلفن مشکل دار تمرکز دارند. افرادی که از دستگاه های تلفن همراه خود به این روش استفاده نمی کنند ممکن است آنقدرها در معرض اختلالات خواب نباشند.برای درک میزان تأثیر استفاده از تلفن بر خواب، تحقیقات بیشتری برای این حوزه ضروری است.

6. کتاب بخوانید

خواندن کتاب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و ممکن است به جلوگیری از الگوهای آموزشی مضطرب که می‌توانند با خواب فرد تداخل کنند، کمک کند. یک مطالعه کارآزمایی تصادفی‌سازی شده در سال 2021 که تأثیر خواندن قبل از خواب بر خواب را بررسی کرد، نشان داد که خواب 8 تا 22 درصد بیشتر از افراد گروه مداخله که منابع قابل اعتماد قبل از خواب مطالعه می‌کردند در مقایسه با گروه کنترل که این کار را نکردند، بهبود یافت. با این حال، در حالی که مطالعه قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد، ممکن است بهتر باشد از مطالعه واقعی در رختخواب خودداری کنید. فرد مبتلا به بی خوابی که در نیمه های شب از خواب بیدار می شود باید در اتاق دیگری با استفاده از نور کم نور مطالعه کند. همچنین بهتر است از کتاب‌هایی که ممکن است باعث واکنش‌های عاطفی شدید شوند، اجتناب کنید، که می‌تواند مانع از استراحت کافی فرد برای به خواب رفتن شود.

منبع : Medicalnewstoday.com
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال