گیاهخواری و غذایی کم کالری

سیر کننده ترین و سالم ترین غذاها دارای پروتئین، فیبر یا هر دو هستند. این دو ماده غذایی باعث سیری می شوند که احساس سیری است. حبوبات و محصولات مبتنی بر سویا نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر هستند، در حالی که غذاهای فیبری و غنی از چربی مانند آووکادو و بادام نیز باعث سیری می‌شوند سیری غذا یک مفهوم مهم در مدیریت وزن است. غذاهایی که برای مدت طولانی احساس سیری می کنند ممکن است میزان و دفعات احساس نیاز به خوردن روزانه را کاهش دهند. اگرچه این به طور بالقوه می تواند به کاهش کل کالری دریافتی کمک کند، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که کاهش کوتاه مدت گرسنگی لزوماً به کاهش وزن طولانی مدت ترجمه نمی شود. وقتی غذاهای سیر کننده کم کالری هستند، برای مدیریت وزن مفیدتر هستند. شناسایی غذاهای کم کالری که به طور موثر گرسنگی را کاهش می دهند، یک گام مفید در ایجاد یک برنامه غذایی است.

یک غذای سیر کننده چیست؟

در سال 1995، محققان یک شاخص سیری ایجاد کردند. هدف از این شاخص که تا حدی تامین می‌شود، رتبه‌بندی 38 غذای رایج به ترتیب سیری یک بخش 1000 کالری با استفاده از نان سفید به عنوان مقایسه بود. این شاخص یکی از چندین تلاش دانشمندان برای تعیین سیرکننده ترین غذاها است. بر اساس این تحقیق، وزن یک وعده غذا صرف نظر از محتوای کالری، پیش بینی خوبی برای میزان سیری آن باشد. با این حال، این شاخص سیری فقط غذاها را در دسته‌های زیر رتبه‌بندی می‌کند: میوه‌ها، محصولات نانوایی، غذاهای میان‌وعده، غذاهای غنی از کربوهیدرات، غذاهای غنی از پروتئین و غلات صبحانه. این شامل سبزیجات غیر نشاسته ای با فیبر بالا، غذاهای غنی از چربی با پایه گیاهی - مانند آووکادو، آجیل و دانه ها - و انواع توت ها، که میوه هایی با بیشترین فیبر هستند، نبود. رژیم های وگان محدودتر از بسیاری از رژیم های غذایی دیگر هستند. اگرچه تحقیقات مکررا نشان داده است که پروتئین درشت مغذی است که بیشترین احساس سیری را فراهم می کند، هنوز هم انتخاب خوبی از غذاهای کم کالری برای وگان ها وجود دارد. در این مقاله، ما از این شاخص برای بحث در مورد برخی از گزینه های سیر کننده برای رژیم غذایی وگان استفاده می کنیم.

سیب زمینیها

بر اساس شاخص سیری، سیب زمینی سفید پخته یا پخته شده با امتیاز 323 سیر کننده ترین غذا است. یک سیب زمینی پخته با اندازه متوسط حاوی حدود 161 کالری منبع قابل اعتماد است. سیب زمینی سرشار از نشاسته است، نوعی کربوهیدرات پیچیده که منبع پایدار انرژی است. آنها همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین های آ و سی هستند. سیب زمینی سرخ شده در شاخص سیری با امتیاز 116 رتبه بسیار پایین تری دارد. آنها کالری بیشتری دارند و نسبت به سیب زمینی پخته یا آب پز دارای مشخصات تغذیه ای ضعیف تری هستند. به این دلایل، بهتر است به سیب زمینی پخته یا آب پز بچسبید.

نبض ها

حبوبات گروهی از غذاهای غنی از مواد مغذی از خانواده حبوبات هستند. نبض های رایج عبارتند از:

• لوبیا
• نخود فرنگی
• نخود
• عدس

لوبیا پخته و عدس به ترتیب امتیاز 168 و 133 را در این شاخص کسب کردند که شامل سایر حبوبات نمی شود. با توجه به یک منبع معتبر در سال 2014، حبوبات رژیمی در ترویج سیری کوتاه مدت موثر هستند. حبوبات دارای چربی کم، فیبر و آهن بالا و منبع خوبی از ویتامین هستند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهند.

جو دوسر

جو دوسر نوعی غلات است که به عنوان یک غلات صبحانه سالم محبوب است. جو دوسر چربی اشباع کمی دارد و حاوی چندین ماده معدنی از جمله تیامین، منیزیم، فسفر و منگنز است. آنها سرشار از پروتئین هستند و 100 گرم جو دوسر حاوی 13.15 گرم منبع مطمئن پروتئین است. ذجو دوسر همچنین سرشار از فیبر است که برای سیستم گوارشی مهم است. هضم را کند می کند و سیری را تقویت می کند منبع مورد اعتماد.

میوه

میوه ها به عنوان جزء اصلی هر رژیم غذایی سالم به خوبی تثبیت شده اند. در حالی که میوه ها می توانند حاوی سطوح بالایی از فروکتوز قند باشند، اما دارای مشخصات غذایی عالی هستند. بیشتر میوه ها کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در یک رژیم غذایی معمولی کمبود دارند، مانند ویتامین سی، پتاسیم، فیبر و فولات. میوه ها نیز می توانند سیر کننده باشند. پرتقال و سیب به ترتیب در رتبه های چهارم و پنجم از نظر شاخص سیری قرار دارند، در حالی که انگور با امتیاز 162 در رتبه نهم قرار دارد.

منبع  Medicalnewstoday.com: 
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال