نکاتی برای خواب سریع

خواب خوب فوق العاده مهم است. و به شما کمک می کند که، احساس خوبی داشته باشید و باعث می شود، بدن و مغز شما به درستی کار کنند. برخی از افراد مشکلی برای به خواب رفتن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب مشکل شدید دارند. خواب کم می تواند، اثرات منفی بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما داشته باشد، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی. در این مقاله به بررسی چند نکته ساده برای خواب عمیق و سریع، می پردازیم.

1. دما را پایین بیاورید.

با به خواب رفتن دمای بدن شما تغییر می کند. وقتی دراز می کشید بدن شما خنک می شود و وقتی بلند می شوید گرم می شود. و اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت می تواند، کمک کننده باشد. ترجیحات دمایی در هر فرد متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. حمام یا دوش آب گرم نیز می تواند، به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همانطور که بدن شما بعد از آن خنک می شود، این امر می تواند سیگنالی را به مغز شما ارسال کند که برای ورود به خواب راحت تر عمل کند. یک بررسی نشان داد که، حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می تواند، برخی پارامترهای خواب مانند کارایی خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشد. کارایی خواب به مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید، بر خلاف بیداری و دراز کشیدن اشاره دارد. افرادی که 1 تا 2 ساعت قبل از خواب حمام یا دوش گرفتند با دمای 104 تا 108.5 درجه فارنهایت نتایج مثبتی را تجربه کردند. و به یاد داشته ابشید که، حتی اگر حمام یا دوش گرفتن به مدت 10 دقیقه طول بکشد، خواب شما بهبود خواهد یافت. البته در این مورد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، ولی با این حال، این یافته‌ها امیدوارکننده هستند.

در صورت تمایل به مشاهده ی لیست قیمت انواع جوراب واریس و فشارسنج به  فروشگاه تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید.

2. نور و تاریکی را تجربه کنید.

نور می تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد که خواب و بیداری را تنظیم می کند. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند، منجر به اختلال در ریتم های شبانه روزی، به خواب رفتن و بیدارشدن، شود. در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که، تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب می شود. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند. و به یاد داشته باشید که، همواره بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید قرار دهید. و در صورت امکان، از پرده های تیره برای تاریک کردن اتاق خود در شب استفاده کنید.

3. یوگا و مدیتیشن را تمرین کنید.

وقتی افراد استرس دارند، معمولاً در به خواب رفتن، مشکل دارند. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که، همه آنها خواب را بهبود می بخشند. یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می کند، و استرس و تنش انباشته شده در بدن شما را آزاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که، یوگا می تواند تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، کارایی خواب و مدت زمان خواب داشته باشد. و همواره، مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن، خواب به راحتی به دست می آید. در نهایت، تمرکز حواس، به شما کمک می کند که، فکوس خود را روی زمان حال حفظ کنید، و در هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید، و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند، تا شب خوب استراحت کنید و با انرژی دوباره از خواب بیدار شوید.

4. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید.

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن می تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند. افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند و در مورد این واقعیت که نمی توانند دوباره بخوابند، وسواس دارند. تماشای ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. و این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی خوابی شود. و البته بدتر از آن، بیدار شدن به طور منظم بدون اینکه دوباره به خواب برود، باعث می شود بدن شما به یک روال عادی عادت کند و در نتیجه ممکن است، هر شب در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید. در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید. و اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای آن اجتناب کنید.

منبع : Healthline.com
ترجمه : تحریریه مجله پزشکی ماهان مدیکال