راهکار هایی برای مبارزه با بی خوابی

 حدود 20 درصد از مردمی که نیم شب ها از خواب بیدار می شوند، استرس شدیدی را در درون خود احساس می کنند و این اتفاق باعث می شود که بی خوابی برای آن ها امری طاقت فرسا باشد، در این مقاله به بررسی راهکار هایی برای کاهش این مسئله می پردازیم.

زمان را فراموش کنید
هنگامی که در رختخواب به طرفین خود می چرخید این امکان وجود دارد نگاه شما به ساعت روی دیوار یا میز کنارتان بیفتد. این امر باعث میشود که شما احساس کنید زمان مناسب خواب شب را از دست میدهید، که می تواند استرس زا باشد و نیز به خواب رفتن شما را دچار اختلال کند. به همین واسطه ساعت ها را از زاویه دید خود دور کنید.

فاصله گرفتن از نمایشگر
هر نمایشگری مانند: تلویزیون,تبلت، تلفن هوشمند یا لپ تاپ به مغز شما سیگنال بیداری می دهد. بهتر است برای راحت تر خوابیدن اینگونه دستگا ها را از خود دور کنیم.

جا به جایی محل خواب
در زمان خواب اگر 20 دقیقه یا حتی کمی بیشتر احساس کردین که امادگی ورود به آرمش قبل از خواب را ندارین بلند شده و موقعیت مکانی خود را تغییر دهید ، به طور مثال به اتاق دیگری بروید سعی کنید این کار را  بدون روشن کردن چراغ ها و حتی تلویزیون انجام دهید و در عوض هنگام ورود به رختخواب چند نفس عمیق بلند بکشید و خود را برای خوابی آرام آماده کنید.

شب کاری
ممکن است وسوسه شوید که  بخشی از زمان نیمه شب خود را صرف انجام کار هایی که از آن ها لذت بیشتری می برید، کنید. به طور مثال حس خلاقیت خود را در آشپزی یا کار های خانه محک بزنید، ولی به یا داشته باشید که مغز می تواند این عادت کاری شما را در خود به صورت ریتم ثابتی بپذیرد و احساس بی خوابی را در شما بیشتر تحریک کند.

آرامش عضلانی
بدن شما باید در راحت ترین حالت برای خواب باشد و اگر احساس تنش را در خود دارید می توانید از تکنیک آرامش پیش رونده استفاده کنید. برای این کار ابتدا انگشت های پاهای خود را خم و صاف کرده و آرام آرام این تغییرات نسبی بدن را به پشت پاها، شکم ، سینه و بازو ها انتقال دهید و دراین حال تفاوت را در خود مشاده کنید.

استرس زدایی
راه هایی برای کاهش استرس قبل از خوابیدن وجود دارد ، از جمله موسیقی گوش دادن یا انجام حرکات  یوگا و یا فقط یک ساعت آرام در گوشه ای نشستن، وقتی با ذهنی آرام به خواب بروید احتمال آسیب را در خود کم تر کرده اید.

کاهش مصرف کافئین
کافئینی که در قهوه، چای، نوشابه یا شکلات وجود دارد مغز شما را برای بیدار ماندن تحریک می کند.اثرات ناشی از مصرف این ترکیبات 3 تا 5 ساعت در بدن شما باقی می ماند. برای جلوگیری از این رخ داد پزشکان پیشنهاد می کنند که از ساعت 1 ظهر به بعد دیگر قهوه مصرف نکنید.

کاهش صداهای اطراف
در حالی که خواب هستید، مغز شما همچنان گوش می دهد و صداهایی که در محیط باشد ناخودآگاه شما را بیدار نگه می دارد و حتی از خواب عمیق شما جلوگیری میکند پس یه این واسطه شرایط استراحت خود را در موقعیت های کم صدا تر انتخاب کنید و دستگاه هایی که اطراف شما باعث ایجاد صدای نویزمی کنند را خاموش کنید.

کاهش دما
پایین بودن دمای محیط به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند. بنابراین سعی کنید ، فضای خواب خود را بین 60 تا 67 درجه نگه دارید و به یاد داشته باشید که اگر در دوران یائسگی و مستعد گرگرفتگی و تعریق شبانه هستید، خنک ماندن می تواند برای شما کمی سخت باشد، پس فن های خنک کننده را روشن و یا ازپوشش مناسب استفاده کنید.

استفاده از الکل
ممکن است فکر کنید مصرف یک لیوان آبجو یا شراب به عمیق تر شدن خواب شما کمک بیشتری کند.اما بدن شما به سرعت ترکیبات شیمیایی موجود در این نوشیدنی ها را مصرف کرده و شما را قبل از صبح بیدار می کند. به این واسطه مصرف نوشیدنی های الکلی , قبل از خواب را کاهش دهید و خواب بهتری را تجربه کنید.

منبع : Webmd.com

ترجمه : تحریریه مجله پزشکی ماهان مدیکال

همچنین جهت خرید انواع تجهیزات پزشکی به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع دستگاه اکسیژن ساز به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

برای خرید انواع گن میتوانید به فروشگاه لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

همچنین جهت خرید انواع دستگاه فشار خون به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

لطفا جهت خرید انواع ماسک سه بعدی به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع اکسیژن ساز به فروشگاه اینترنتی تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم

همچنین میتوانید انواع کمربند طبی را در فروشگاه تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال جستجو نمایید.

برای خرید انواع  ترازوی دیجیتال میتوانید به فروشگاه لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت مشاوره و تعیین سایز و مدل انواع  جوراب واریس با مشاوران ما تماس بگیرید.

لطفا برای خرید انواع تب سنج به فروشگاه تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت استعلام قیمت دستگاه فشار خون به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم

جهت تعیین سایز و مشاوره خرید انواع کمربند طبی با مشاوران ماهان مدیکال تماس بگیرید.

برای مشاهده انواع مدل های دستگاه فشارسنج به لینک مربوطه مراجعه کنید.

لطفا برای مشاهده انواع زانو بند طبی و ورزشی با کارشناسان مجربما تماس بگیرید.

جهت مشاهده ی لیت محصولات ماسک انزانی به وبسایت عاملیت فروش ماسک سه بعدی انزانی مراجعه نمایید.

شما میتوانید برای خرید انواع پالس اکسیمتر به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت دریافت مشاوره از کارشناسان مجرب در حوزه ی تجهیزات پزشکی و دستگاههای فشارسنج با ماهان مدیکال تماس بگیرید.

بیشتر بخوانید: برای فشار خون بالا چه بخوریم

برای مشاهده انواع مدل های  دستگاه فیزیوتراپی خانگی به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: کدام درد قلب را جدی بگیریم

جهت مشاهده ی انواع مدل های شکمبند لاغری به لینک مربوطه مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید:بیشتر بخوانید: واریس چیست

شما میتوانید جهت خرید انواع ماسک به فروشگاه آنلاین تجهیرات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه فشار خون

برای خرید انواع محلول ضدعفونی کننده به وبسایت ماهان طبمراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه اکسیژن ساز

جهت خرید کیت تشخیص کرونا بصورت آنلاین به فروشگاه تجهیرات پزشکی مراجعه نمایید.

شما میتوانید جهت خرید انواع ماسک مو به فروشگاه آنلاین ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت خرید انواع ژل اصلاح به فروشگاه اینترنتی ماهان مدیکال مراجعه کنید.

جهت مطالعه مطالب بیشتر در حوزه ی پزشکی و سلامت به مجله پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید.