لیست غذا های سرشار از پروتئین

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید بسیاری از جمله عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از غذا را به همراه دارد. اگرچه خوردن مقدار زیادی از این ماده غذایی می‌تواند مفید باشد، اما داشتن رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از سبک زندگی سالم است. خوردن یک وعده‌ی غذایی غنی از پروتئین به دلیل حس سیری که به دنبال دارد، می‌تواند به افرادی که خواهان کاهش وزن و چربی و عضله‌سازی هستند، کمک کند. عضلات بدون چربی باعث می‌شوند تا در طول روز سوخت و ساز بدن بالا رفته و کاهش وزن صورت بگیرد. مواد غذایی که در ادامه در مورد آن‌ها صحبت خواهیم کرد، سرشار از پروتئین بوده و می‌تواند بخش زیادی از پروتئین روزانه را تامین کرده و کاهش وزن را به همراه داشته باشد. 
لیست غذاهای پروتئین دار برای کاهش وزن و لاغری عبارتند از:

1. لوبیا سیاه
یکی از منابع ارزان پروتئین، لوبیا سیاه است. لوبیا سیاه را می‌توان به طرق مختلف پخت و استفاده کرد. حتی می‌توان این ماده غذایی را به سالادها اضفه نمود.

2. لوبیا لیما
لوبیاهای لیما در هر 100 گرم، حدود 21 گرم پروتئین دارند.

3. ذرت
هر فنجان ذرت زرد دارای حدودا 15.6 گرم منبع پروتئین است. علاوه بر این ، ذرت همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

4. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا ماهی جز ماهی‌های چرب محسوب می شود، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی برای پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند وعده‌ی غذایی کامل‌تری داشته باشد. 

5. سیب زمینی
سیب زمینی به کربوهیدرات دارای نشاسته شهرت دارد. اما منابع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست، حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. فقط هنگام مصرف این ماده غذایی احتیاط کنید زیرا مصرف بالای آن می‌تواند کالری بالایی را داشته باشد و به مرور سبب افزایش وزن شود.

برای مشاهده و خرید انواع زانوبند ورزشی، مچبند، کمربند دیسک کمر و... به فروشگاه آنلاین لوازم و تجهیززات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

6. کلم بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است.  کالری این سبزی، حدود 31 کالری در هر فنجان است.

7. گل کلم
گل کلم دارای مقدار زیادی پروتئین با کالری بسیار کمی است. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

8. کلم چینی
این سبزی که به بوک چویی نیز معروف است، دارای مقدار زیادی پروتئین بوده و سرشار از آنتی ‌اکسیدان است.

9. تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده است که این ماده غذایی به دلیل دیرهضم بودن می‌تواند مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد و به تبع آن کالری دریافتی را در طی روز کاهش می‌دهد. 

10. گوشت گاو
گوشت گاو در هر وعده‌، مقدار زیادی پروتئين مورد احتیاج بدن را تامین می‌کند. هر کدام از قسمت‌های مختلف گوشت گاو برای یک نوع رژیم مناسب است. افرادی که رژیم آن‌ها، دارای مقدار معقولی از کربوهیدارات باشد، باید از قسمت‌های بدون چربی گوشت گوساله استفاده کنند ولی افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، می‌توانند گوشت‌های چرب‌تری در رژیم غذای‌شان داشته باشند. 

11. سینه مرغ
سینه مرغ یک منبع پروتئین بدون چربی است. 136 گرم سینه مرغ حدود 26 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

12. جو دوسر
در هر 100 گرم جو دوسر حدود 17 گرم پروتئین خالص وجود دارد. این ماده‌ی غذایی علاوه بر پروتئین دارای کربوهیدراتهای پیچیده هستند. جو دوسر خام را می‌توان به گرانولا تبدیل کرد و همراه با میوه و آجیل در وعده‌ی صبحانه و یا میان وعده استفاده کرد. زیاده روی در استفاده از جو دوسر فرآوری شده، باعث افزایش قند خون می‌شود.

13. ماهی تن
ماهی تن منبعی سرشار از پروتئین است که کالری کمی دارد. ماهی تن، جز ‌ماهی‌های کم چرب به حساب می‌آید. شما می‌توانید از این ماهی در سالادها، ساندویچها و انواع غذاها استفاده کنید. 

14. تمپه
تمپه یکی از فرآورده‌های سویا است و جر منابع غنی از پروتئین به شمار می‌رود. هر نصف فنجان از تمپه حدود 17 گرم پروتئین دارد. پیدا کردن تمپه آسان نیست، برای خرید این ماده شما می‌توانید به فروشگاه‌های مواد غذایی مخصوص گیاه‌خواران مراجعه کنید.

15. حبوبات
حبوبات هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارند. همین موضوع باعث می‌شود تا در رژیم غذایی افرادی که قصد کاهش وزن دارند، قرار بگیرد و مدت زمان بیشتری شخص را سیر نگه دارند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات دچار مشکل شوند. برای حل این مشکل بهتر است به پزشک مراجعه شود.

16. دانه شاهدانه
شما می‌توانید از دانه های شاهدانه در انواع سالادها استفاده کنید. دانه های شاهدانه در هر قاشق غذاخوری حدود 9.5 گرم پروتئین دارند. 

17. گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده جز افزودنی‌های خوب برای بسیاری از غذاها است و تهیه‌ی آن آسان است. گوجه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. 

18. گواوا
گواوا یک میوه گرمسیری است که ممکن است در همه جا در دسترس نباشد. گواوا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. علاوه بر پروتئین، دارای مواد مغذی همچون ویتامین سی نیز است.

19. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی دارای مقداری پروتئین و سرشار از فیبر است. انواع کنگر فرنگی موجود است که می‌توانید از آن‌ها در دستورهای غذایی متنوع استفاده کنید. این سبزی معمولاً به راحتی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود.

20. نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی است. از این ماده‌ی غذایی در بسیاری از غذاها می‌توان استفاده نمود، قیمت ارزان این ماده باعث شده است تا همیشه در دسترس باشد.

ماهان مدیکال، عرضه کننده انواع لوازم و تجهیزات پزشکی خانگی، بیمارستانی و مطب

21. گوشت گاومیش
گوشت گاومیش یکی دیگر از منابع مورد استفاده برای پروتئین است. گوشت گاومیش جز گوشت‌های بدون چربی است و نسبت به گوشت گاو چربی کمتری دارد. گوشت گاومیش به دلیل قیمت ارزان‌تر، در دسترس‌تر است و برخی از افراد از آن به عنوان جایگزین گوشت گاو استفاده می کنند.

22.گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون مقدار زیادی پروتئین دارد. در هر 100 گرم از بوقلمون بدون استخوان حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد.

23. نخود
نخود یک پروتئین گیاهی سالم است که فیبر بالایی دارد و سرشار از مواد مغذی است که باعث سلامت قلب و استخوان ها می‌شود. نخود به دلیل داشتن انواع مواد مغذی جز مواد غذایی ضد سرطان به حساب می‌آید.

24. کینوا
کینوا یکی از منابع سرشار و کامل پروتئین گیاهی بوده و حاوی 11 اسید آمینه برای ساخت پروتئین است. کینوا برای افراد گیاه‌خوار و کسانی که گوشت دوست ندارند، می‌تواند جز منابع تامین کننده‌ی پروتئین باشد.

25. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب در هر 200 گرم به اندازه 19 گرم پروتئین خالص دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید استفاده از ماست یونانی حاوی قند اضافه را حذف و یا محدود کنند.این ماست‌ها را می‌توانید با جو دوسر و میوه‌ها میل کنید.

26. پنیر
پنیر که جز لبنیات‌ها دسته ‌بندی می‌شود، دارای پروتئین فراوان است.  این ماده‌ی غذایی علاوه بر پوروتسین دارای کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

27. بادام
آجیل ها به دلیل چرب بودن، دارای کالری زیادی هستند. اما شما می‌توانید روزانه‌ به اندازه‌ی محدود این آجیل را   به صورت بو داده یا خام در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید.

28. شیر
شیر گاو منبع غنی پروتئین برای افرادی که محدودیت و یا ممنوعیتی برای خوردن آن ندارند، است. حدود 240 گرم شیر، حاوی 8 گرم منبع پروتئین است.

29. عدس
عدس نیز مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. این ماده‌ی ارزان قیمت همیشه در دسترس بوده و برای سلامت قلب مفید است.

30. تخمه کدو
تخمه کدو سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به دلیل مقدار بالای چربی این دانه‌ها، نمی‌توانند از آن استفاده کنند.

31. آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده برای قلب است، بلکه حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. با این حال، خوردن بیش از حد آووکادو به دلیل دارا بودن چربی زیاد، باعث افزایش وزن می‌شود.

32. پسته
پسته یک آجیل کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. 30 گرم پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله مقدار زیادی ویتامین B-6 است.

33. دانه های چیا
این دانه کوچک و مقوی، در هر حدود 30 گرم،  بیش از 5 گرم پروتئین، همراه با امگا 3 ، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند. بسیاری از افراد این دانه‌ها را به اسموتی و سالادشان اضافه می‌کنند..

34. کره های آجیل
کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی ، حاوی مقدار زیادی کالری هستند، اما وقتی به صورت کنترل شده مورد استفاده قرار بگیرند، می‌توانند مقدار چربی مورد نیاز بدن را به همراه پروتئین تامین کنند. افرادی که به دنبال رژیم سالم ‌خوری هستند می‌توانند از این کره‌های آجیلی، بدون اضافه کردن قند یا روغن مصرف کنند.

35. ماهی حلیب
این ماهی سفید منبع غنی از پروتئین بدون چربی است. هر نصف فیله‌، تقریباً 30 گرم منبع پروتئین را وارد بدن می‌کند.

36. مارچوبه
بیش از یک چهارم کالری مارچوبه توسط پروتئین تامین می‌شود. این سبزی علاوه بر پروتئین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B  و کمی کربوهیدرات است.

برای مشاهده و خرید انواع دستگاه فشارسنج، انواع دستگاه فیزیوتراپی خانگی، انواع دستگاه تست قند خون و... به وبسایت فروش انواع لوازم پزشکی ماهان مدیکال مراجعه نمایید.

37. شاهی
این سبزی که در محیطی آبی رشد می کند ، دارای پروتئین بسیار زیادی است و می‌تواند ویتامین K مورد نیاز یک روز شخص را تامین کند. این سبزی در سالادها و کنار غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

38. جوانه بروکسل
جوانه بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان از این جوانه حاوی تقریبا 3 گرم پروتئین خالص است.

39. گندم آلمانی یا اسپلت
اسپلت یا گندم آلمانی، نوعی گندم پوست کنده است که دارای پروتئین بسیار بالایی است. از این گندم در آردهای تخصصی استفاده می‌شود.

40. تف
Teff گیاهی‌ است که اغلب برای تهیه آرد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده‌ی غذای فاقد گلوتن و دارای پروتئین نسبتاً بالایی است. هر 100 گرم تف دارای حدود 13 گرم پروتئین است.

41. پودر پروتئین وی
پودر پروتئین وی توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای افزایش حجم و عضله‌سازی  استفاده می شود. این پودر، از پروتئین‌های موجود در شیر ساخته شده است و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

خلاصه
در این مقاله سعی کردیم تعدادی از منابع در دسترس پروتئین را برای شما نام ببریم و توضیح مختصری در مورد آن‌ها ارائه دهیم. اما علاوه‌ بر این منابع نام برده شده، بسیاری از منابع بالقوه پروتئین وجود دارد که هنگام کاهش وزن می توان از بین آنها انتخاب کرد. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، انواع مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

منبع: healthline.com

ترجمه: تحریریه ماهان مدیکال