غذای پروتئینی بدون چربی

پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است، اما اگر به دنبال یک وعده غذایی با پروتئین بالا هستید که چربی و کالری کمتری نیز داشته باشد چه باید بکنید؟

خوشبختانه، انواع مختلفی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد که، می تواند به شما در تامین سهمیه خود کمک کند. میزان مصرف روزانه مرجع پروتئین، برای بزرگسالانی که 2000 کالری در روز مصرف می کنند، 50 گرم است. اگرچه برخی از افراد ممکن است، از خوردن بیش از آن، سود ببرند. ولی به طور کلی، کالری و پروتئین مورد نیاز فردی شما معمولاً بر اساس سن، وزن، قد، جنس و سطح فعالیت شما، تایین می شود.و به یاد داشته باشید که، علاوه بر نقش اساسی پروتئین در ساخت و نگهداری ماهیچه ها، بافت های بدن و کمک به تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن، پروتئین به افزایش سیری و مدیریت وزن نیز کمک می کند. و ما در این مقاله به برخی منابع پروتئینی بدون چربی اشاره می کنیم.

ماهان مدیکال مرجع تخصصی عرضه اکسیژن ساز با گارانتی شرکتی

​ماهی سفید گوشت

بیشتر ماهی‌های گوشت سفید، منابع پروتئینی کاملاً لاغر وعالی ای هستند، و کمتر از 3 گرم چربی، 20 تا 25 گرم پروتئین و 85 تا 130 کالری در هر 3.5 اونس غذای ساده و پخته شده، ارائه می‌کنند. نمونه هایی از ماهی های سفید بسیار لاغر عبارتند از ماهی کاد، هامور، هامور، هالیبوت، تیلاپیا و باس. یک راه راحت برای مصرف ماهی، استفاده از فیله ماهی ساده در بخش مواد غذایی منجمد سوپرمارکت ها می باشد. و اگر اول صبح فیله ها را از فریزر به یخچال منتقل کنید، آب شده و آماده پختن برای عصرانه شما می شوند.

ماست یونانی ساده

یک وعده 170 گرمی، ماست یونانی 15 تا 20 گرم پروتئین دارد، در حالی که در یک وعده ماست معمولی فقط 9 گرم از ترکیبات پروتئینی مشاده می شود. اگر به دنبال کمترین کالری و چربی هستید، ماست یونانی بدون چربی ساده را انتخاب کنید که کمتر از 2 گرم چربی در هر وعده 156 گرمی دارد. ماست یونانی ساده کم چرب که در هر وعده 6 اونس حدود 3 گرم چربی و 125 کالری دارد نیز انتخاب خوبی است.

در صورت تمایل به مشاهده ی لیست قیمت انواع جوراب واریس و دستگاه فشار خون به فروشگاه تجهیزات پزشکی ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید.

لوبیا، نخود و عدس

لوبیا، نخود وعدس خشک زیر گروهی از حبوبات هستند. و آنها به طور متوسط 8 گرم پروتئین در هر100 گرم وعده پخته شده دارند و چربی کم و فیبر بالایی نیز در خود دارند. محتوای بالای فیبر و پروتئین موجود در حبوبات به سیری بیشتر پس از مصرف آنها، کمک می کند. و علاوه بر این، اگر به طور منظم حبوبات بخورید، به کاهش کلسترول خون خود کمک شایانی کرده اید. محققین در یک مطالعه بر روی 1037 نفر مشاهده کردند که، خوردن 130 گرم حبوبات پخته شده روز، به مدت حداقل 3 هفته منجر به کاهش 7 میلی گرم کلسترول در مقایسه با رژیم های غذایی دیگر بود. نکته قابل توجه این است که، حبوبات از نظر تعداد اسید آمینه ضروری و بلوک های سازنده پروتئین در بدن شما بسیار حائز اهمیت هستند. ولی با این حال، با خوردن سایر منابع پروتئین گیاهی در طول روز، مانند غلات کامل و آجیل، می توانید شکاف های پروتئینی را در بدن خود پر کنید.

گوشت سفید، مرغ

یک وعده 100 گرمی سینه مرغ یا بوقلمون پخته، حدود 30 گرم پروتئین دارد. اگر به دنبال محدود کردن کالری و چربی هستید، سعی کنید از مصر پوست، دوری کنید، زیرا 100 گرم سینه مرغ بوداده با پوست دارای 200 کالری و 8 گرم چربی است، در حالی که به همان میزان سینه مرغ بوداده بدون پوست حدود 161 کالری دارد. و شما می توانید، پوست را قبل یا بعد از پختن جدا کنید. و به طور معمول، مرغی که با پوست سالم پخته می شود، مرطوب است.

پنیر خامه ای کم چرب

پنیر کوتیج یک غذای پر پروتئین و کم تراکم است. یک پیمانه 226 گرمی پنیر کم چرب، دارای 163 کالری، 2.5 گرم چربی و 28 گرم پروتئین است. جدیدترین گرایش ها در پنیر، شامل ظروف یکبار مصرف، گزینه های طعم دار و افزودن کشت های زنده و فعال پروبیوتیک است. وعلاوه بر پروتئین، حدود 10 تا 15 درصد کلسیم را در یک فنجان پنیر دلمه می توانید، دریافت می کنید. برخی از دانشمندان علوم غذایی اخیراً پیشنهاد کرده‌اند که تولیدکنندگان، ویتامین دی را در فراوری های خود، اضافه کنند، تا به جذب کلسیم کمک بیشتری کنند.

منبع : Healthline.com

ترجمه : تحریریه مجله پزشکی ماهان مدیکال

همچنین:

ماهان مدیکال مرجعی مطمئن جهت تهیه انواع گن در برند های معتبر