تمرینات ترکیبی چیست؟

تمرینات مرکب تمریناتی هستند که، چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهند. به عنوان مثال، اسکات یک تمرین ترکیبی است که، روی عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا کار می کند. همچنین می‌توانید، تمرینات ترکیبیی را انجام دهید که، دو تمرین را در یک حرکت ترکیب می‌کند، و مجموع عضلات بیشتری را هدف قرار می دهد. تمرینات ترکیبی با تمرینات انزوا متفاوت است. و آنهایی که، در یک زمان روی یک گروه عضلانی کار می کنند. به عنوان مثال، چرخش عضله دوسر بازو سنتی یک تمرین انزوا است که، برای تقویت عضلات دو سر بازو انجام می شود.همچنین، تمرینات ایزوله گاهی اوقات در فیزیوتراپی ها برای تقویت عضلات خاص یا بازتوانی آنها بسیار مفید هستند. و برای آشنایی با مزایای تمرینات ترکیبی، همراه با مثال ها، راه هایی برای اضافه کردن آنها به برنامه تمرینی خود و نکاتی برای ایمن نگه داشتن شما، این مقاله از ماهان مدیکال را مطالعه کنید.

ماهان مدیکال مرجع تخصصی عرضه انواع جوراب واریس در برند های معتبر داخلی و خارجی

 فواید اصلی

بزرگترین مزیت تمرینات ترکیبی، استفاده موثر از زمان شما می باشد. و اگر فقط زمان محدودی برای ورزش داشته باشید، و با تمرکز بر تمرینات ترکیبی، عضلات قدرتمند تری خواهید ساخت.

مزایای دیگر عبارتند از:

•     سوزاندن کالری بیشتر
•     بهبود هماهنگی عضلانی
•     افزایش ضربان قلب
•     بهبود انعطاف پذیری
•     بهبود قدرت
•     به دست آوردن توده عضلانی بیشتر

ددلیفت

تجهیزات مورد نیاز: هالتر اختیاری که می توانید برای چالش های بیشتر به هالتر وزنه اضافه کنید.و عضلات مورد نظر: ساعد، لاتس، باسن، همسترینگ، هسته مرکزی، قسمت فوقانی، میانی و پایین کمر، هستند.

•     با هالتر روی زمین بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند، انگشتان پا زیر میله قرار گیرند.
•     باسن خود را به عقب برانید، در حالی که به حالت چمباتمه می روید، قسمت مرکزی بدن را سفت و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. پشت شما باید صاف بماند، نه خمیده.
•     میله را با دستان خود بگیرید. دست های شما باید روی میله کمی بازتر از ران هایتان قرار گیرد.
•     زانوها را نرم نگه دارید و زمانی که شروع به بلند کردن می کنید از پاشنه های خود فشار دهید.
•     میله را به سمت بالا بکشید تا باسن و میله همزمان بالا بیایند، و در حالی که بلند می کنید میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
•     با فشار دادن گلوت در بالا کار را در حالت بلند به پایان برسانید.
•     به آرامی میله را روی زمین پایین بیاورید، در حالی که به باسن لولا شده اید.
•     10 تا 12 بار تکرار انجام دهید و بین ست ها حداقل 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

لانژ را معکوس کنید تا با کرل دو سر بازو به تعادل برسد

وسایل مورد نیاز: مجموعه دمبل. عضلات مورد نظر: باسن، همسترینگ، شکم، باسن، عضله دوسر، هستند.

•     بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای شما باید به سمت پایین کشیده شوند و کف دست ها رو به بدن باشد.
•     با پای راست و پایین باسن و پاها به سمت عقب حرکت کنید و به حالت لانژ بروید.
•     پای چپ خود را روی زمین لنگر انداخته و پای راست خود را جلو بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید. در بالا، روی پای چپ تعادل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید پای راست زمین را لمس کند.
•     یک حلقه دوسر بازو را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید.
•     پای راست را به حالت لانژ برگردانید، بازوها را پایین بیاورید و دمبل ها را به موازات بدن قرار دهید.
•     قبل از جابجایی به سمت چپ، 6 تا 8 تکرار را روی پای راست تکرار کنید.
•     60 تا 90 ثانیه پس از تکمیل سمت چپ استراحت کنید.

اسکات

تجهیزات مورد نیاز: ندارد .عضلات مورد نظر: چهارسر ران، باسن، و ساق پا، هستند.

•     پاها را کمی بازتر از پهنای باسن شروع کنید، انگشتان پا کمی بیرون آمده باشند.
•     قفسه سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید، شکم خود را درگیر کنید و در حالی که لگن خود را به عقب فشار می دهید، وزن خود را به پاشنه های خود برگردانید.
•     خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند. زانوهای شما باید روی انگشت دوم پا در یک راستا باقی بمانند.
•     در حالی که از پاشنه پا فشار می دهید تا به حالت اولیه خود بایستید، قفسه سینه خود را بیرون و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید. باسن خود را در بالا فشار دهید.
•     10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

لانژ جلو با پیچ و تاب

تجهیزات مورد نیاز: ندارد . عضلات مورد نظر: باسن، همسترینگ، شکم، باسن

•     بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را دراز کنید.
•     پای راست را به سمت جلو در حالت لانژ قرار دهید و بازوهای خود را دراز نگه دارید. پای جلوی شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد و زانوی شما نباید از انگشتان پا فراتر رود. پای عقب شما نیز یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهد.
•     در حالت لانژ، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، سپس به سمت مرکز بچرخانید.
•     پای راست را به حالت اولیه برگردانید و به سمت جلو حرکت کنید تا حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
•     8 تا 10 لانژ روی هر پا انجام دهید.

منبع : Healthline.com

ترجمه : تحریریه مجله پزشکی ماهان مدیکال

جهت مشاهده قیمت و خرید انواع دستگاه فشار خون به وبسایت ماهان مدیکال مراجعه بفرمایید.

همچنین:

ماهان مدیکال مرجعی مطمئن جهت تهیه انواع گن در برند های معتبر

ماهان مدیکال مرجع تخصصی عرضه دستگاه اکسیژن ساز با گارانتی شرکتی