برای کاهش چربی خون چکار کنیم؟

نویسنده Mahan Medical 1400/06/07 16:14:58 0 نظر گروه : سلامت عمومی,

از اصلاح چیزهای ساده شروع کنید

آیا پزشک شما گفته است که چربی خون بالا دارید؟ پس باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا کلسترول را کاهش داده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهید. حتی اگر برای درمان، داروی کاهش کلسترول بخورید، باز هم باید رژیم غذایی خود را تغییر داده و فعالیت خود را بیشتر کرده تا سلامت قلبتان را تضمین کنید. برای شروع می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید.

1. خوب و بد را بشناسید

بدن شما برای فعالیت به مقدار کمی کلسترول نیاز دارد. اما در بسیاری از افراد میزان کلسترول خون یا کسترول LDL (کلسترول بد) بیش از حد معمول است. این افزایش کلسترول می تواند در صورت مصرف بیش از حد چربی اشباع، که عمدتاً در چربی‌های حیوانی وجود دارند، اتفاق بیفتد. اگر سطح LDL شما بیش از حد بالا باشد ، پلاک‌‌های کلسترول می تواند در عروق قلب تجمع کرده و منجر به بیماری قلبی شود. کلسترول خوب HDL"" به پاکسازی LDL از خون شما کمک می کند.

2. برای اندازه‌گیری از دستان خود استفاده کنید

خوردن، بیش از حد آسان است. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید خب مسلما میزان وعده های غذایی دریافتی شما زیاد است. این امر می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش کلسترول خون شود. یک روش "مفید" برای اندازه‌گیری میزان غذای مناسب شما، اندازه‌گیری با مشت و کف دستتان است. مثلا می‌توانید اندازه‌ی گوشت و ماهی یک وعده‌تان را بر طبق اندازه‌ی کف دستتان انتخاب کنید. یک وعده میوه تازه و یا آجیل می‌تواند اندازه‌ی مشت شما باشد.

3. غذاهای خوشمزه و مغذی را برای بشقاب‌تان انتخاب کنید

بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید تا سطح LDL خود را پایین بیاورید. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در این غذاها برای کاهش کلسترول خون بسیار مفید است. استفاده‌ی زیاد از میوه و سبزیجات باعث ایجاد حس سیری شده و همین مسئله باعث می‌شود تا شخص غذای چرب کمتری مصرف کند. این مدل رژیم غذایی علاوه بر کاهش چربی خون، سبب کاهش وزن و فشار خون نیز می‌شود.

4- مصرف امگا 3 را افزایش دهید

پزشکان توصیه می‌کنند تا در طول هفته، حداقل دو بار ماهی بخورید. ماهی سرشار از پروتئین و امگا 3 است که نوعی چربی مورد نیاز بدن است. امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کند. امگا 3 همچنین کلسترول را کاهش داده و تجمع پلاک در عروق را کمتر می‌کنند. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ساردین منبع غنی از امگا 2 هستند. می‌توانید این ماهي‌ها را به صورت کباب، گریل و بخارپز مصرف کنید.

5. روز خود را با غلات کامل شروع کنید

یک کاسه جو دوسر یک انتخاب هوشمندانه و خوب برای شروع روز است. خوردن جو دوسر شما را سیر می کند و باعث می شود در هنگام ناهار پرخوری نکنید. فیبر موجود در این ماده‌ی غذایی همچنین کلسترول LDL را مهار می کند. علاوه بر جو دو سر، غلات دیگری مانند برنج قهوه ای یا وحشی ، ذرت بوداده و جو هستند که می‌توانید در وعده‌های غذایی تان از آن‌ها استفاده کنید.

6. آجیل بخورید

وقتی به یک میان وعده نیاز دارید خوردن یک مشت بادام، پکن ، پسته ، گردو یا سایر آجیل ها می‌تواند لذیذ و خوشمزه باشد. آجیل‌ها سرشار از چربی های غیر اشباع هستند که کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد اما کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه حدود 30 گرم آجیل می خورند، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شوند.

7. چربی‌های غیر اشباع مصرف کنید

شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید اما مقدار آن بسیار ناچیز است. چربی های اشباع نشده مانند روغن کلزا، زیتون و کنجد سطح LDL کلسترول "بد" را کاهش می‌دهد و ممکن است به افزایش کلسترول خوب HDL"" کمک کند. چربی های اشباع مانند گوشت ، لبنیات پر چرب ، کره و روغن پالم، کلسترول LDL را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که چربی های خوب نیز کالری بالایی دارند و باید در مصرف آن‌ها نیز مراقب باشید.

8. کربوهیدرات های مفید را در رژیم غذایی قرار دهید.

لوبیا و غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و گندم فیبر بالایی دارند و قند خون را افزایش نمی‌دهند. این مواد چربی خون را کاهش داده و احساس سیری طولانی‌تری در شخص ایجاد می‌کنند. سایر کربوهیدرات ها، مانند نان سفید، سیب زمینی سفید ، برنج سفید و شیرینی ها، سطح قند خون را سریعتر افزایش می دهد ، بنابراین زودتر احساس گرسنگی می‌کنید ، و در پی آن پرخوری بوجود می‌آید.

9. برای 30 بروید

فقط نیم ساعت فعالیت بدنی 5 روز در هفته می‌تواند سطح کلسترول بد بدن را کاهش داده و سطح کلسترول خوب شما را افزایش دهد. ورزش بیشتر حتی بهتر است. فعال بودن همچنین به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کرده و بدن خود را سالم نگه دارید، که این امر احتمال ابتلا به گرفتگی عروق را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌توانید 30 دقیقه ورزش را انجام دهید، می توانید آن را به سه قسمت 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. یا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزشی مانند دویدن انجام دهید.

10. پیاده روی کنید

یک روش ساده و راحت که برای انجام آن تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب است. تمرینات هوازی ("کاردیو") مانند پیاده روی سریع احتمال سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش داده ، به کاهش وزن کمک کرده ، استخوان ها را قوی نگه داشته و برای خلق و خو و مدیریت استرس عالی است. اگر فعالیتی ندارید، می‌توانید از همین امروز شروع کرده و روزی 10 دقیقه ورزش کنید و به مرور این زمان را افزایش دهید.

11. فعالیت را به باشگاه محدود نکنید

شما می توانید در هر مکانی فعالیت و ورزش کنید. باغبانی کنید، با بچه های خود بازی کنید، پیاده روی کنید ، برقصید، همه‌ی این‌ها به عنوان حرکت و فعالیت، خوب است! هدف از این فعالیت‌ها، افزایش دادن میزان ضربان قلب است.

12. وقتی بیرون غذا می خورید، حواستان را جمع کنید

غذای رستوران می‌تواند حاوی چربی اشباع، کالری و سدیم باشد. اما می‌توانید از غذاهایی که به روش‌های سالم طبخ می‌شوند سفارش دهید. برای بر هم نزدن رژیم غذاییتان می‌توانید:

• غذاهای کبابی و بخارپز را انتخاب کنید.

• از سس های رژیمی استفاده کنید.

• تقاضا کنید که نیمی از وعده غذایی خود را قبل از دریافت در جعبه قرار دهند.

13. اطلاعات غذاها را مطالعه کنید.

اگر از غذاهای بسته بندی استفاده می‌کنید حتما پشت بسته بندی را مطالعه کنید تا در مورد حجم غذا و اطلاعات آن مطلع شوید. به چربی اشباع شده، سدیم، کالری و کلسترول توجه کنید. اگر این اطلاعات متناسب با رژیم غذایی شما نبود، می‌توانید از غذاهای دیگر که مناسب شماست، استفاده کنید.

14. آرام باشید

استرس طولانی‌مدت و مداوم، با گذشت زمان به یک مشکل تبدیل می شود. فشار خون و کلسترول خون را بالا می برد. برای داشتن سلامتی، داشتن آرامش در اولویت است. این اتفاق می تواند به سادگی و با انجام چند نفس عمیق و آرام محقق شود. انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، معاشرت با افرادی که از بودن با آنها لذت می برید، می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک کند.

15- وزن خود را بررسی کنید

اضافه وزن باعث افزایش کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 می‌شود. همه اینها روی شریان‌ها تأثیر می گذارد و احتمال تجمع کلسترول در خون و رگ‌ها را افزایش می‌دهد. کاهش وزن، به ویژه چربی شکم، باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود.

16. حواستان به خودتان باشد

پیشرفت خود را جشن بگیرید! به یاد داشته باشید که شما مسئول سلامت خود هستید و می توانید هر تغییری را که بخواهید اعم از کنترل و کاهش کلسترول را انجام دهید. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید و چکاپ‌های دوره‌ای را جدی بگیرید.

منبع: webmd.com

ترجمه: تحریریه ماهان مدیکال

سایر مقالات گروه - سلامت عمومی,