طرز صحیح خوابیدن با گردن درد

گردن درد، یکی از شایع‌ترین و اذیت‌کننده‌ترین بیماری‌های اسکلتی-عضلانی در سطح جهان است. داشتن گردن درد می‌تواند خوابیدن را برای شخص دشوار و دردناک کند. در این مقاله، در مورد بهترین موقعیت‌های خوابیدن همراه با گردن درد، راه‌های تسکین و جلوگیری از ابتلا به  آن صحبت خواهیم کرد. 
بهترین وضعیت‌‌های خوابیدن برای درد گردن
 

وضعیت نامناسب ستون فقرات گردنی، به ویژه در هنگام خواب، می‌تواند مشکلات بسیاری را بوجود آورد. هفت مهره از ستون فقرات، ستون فقرات گردنی را تشکیل می‌دهند.
نشانه‌های مرتبط با گردن دردهای بوجود آمده بر اثر خواب، شامل عوامل زیر هستند:
* درد گردن و سفتی آن
*درد تیغه شانه یا بازو
*خواب کم کیفیت، که می‌تواند باعث بهم ریختگی خلق و خو شود.
*سردرد

خوابیدن در وضعیتی که از فشار آوردن به گردن یا شانه جلوگیری می کند، معمولاً می تواند به کاهش درد گردن و بهبود خواب کمک کند. تحقیقات همچنین می‌گوید برای کاهش فشار و درد گردن، به هنگام خواب، ستون فقرات باید در وضعیتی شبیه به حالت ایستاده باشد.( ینی کاملا صاف و بدون خمیدگی)
طبق یک مطالعه‌ای که در سال 2017 انجام شد، وقتی کسی دارای درد گردن باشد، به هنگام خواب می‌تواند حالت‌های زیر را هم امتحان کند:
خوابیدن به پشت: خوابیدن به پشت یکی از بهترین موقعیت‌های خواب برای افراد مبتلا به گردن درد است. سعی کنید هنگام خواب به پشت، ستون فقرات‌تان در حالت درستی قرار بگیرد.
خوابیدن به پهلو: خوابیدن به پهلو یکی‌دیگر از موقعیت‌های خوب خوابیدن برای افراد مبتلا به گردن درد است. قرارگیری نواحی گردن و شكم ستون فقرات در یک جهت می‌تواند به كاهش فشار بر مفاصل گردنی، ثبات گردن و حركت آزادانه آن كمك كند.
خوابیدن به شکم: تا جای ممکن از خوابیدن روی شکم خودداری کنید تا از فشار طولانی مدت به گردن جلوگیری کنید. اگر مجبور به خوابیدن به شکم هستید، توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب به گردن می‌توانید با استفاده از بالش بسیار نازک پیشانی را بلند کرده و زاویه‌ی درستی برای گردن و ستون فقرات‌تان ایجاد کنید.
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در یک موقعیت می‌خوابند، اما واقعیت این است که در حین خواب حالت‌های مختلف خوابیدن را تجربه می‌کنند. 
افرادی که در کنترل یا تغییر وضعیت خواب مشکل دارند می‌توانند از وسایل نرم یا بالش برای کنترل حرکات خواب‌شان، استفاده کنند. به عنوان مثال، برای جلوگیری از غلت زدن، فرد می‌تواند بالش محکم و برجسته‌ای را پشت سر خود قرار دهد.

استفاده از بالش‌های U یا C شکل برای حمایت از بازوها هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت نیز ممکن است به کاهش کشیدگی عضلات و درد گردن کمک کند. اگر فرد به پهلو بخوابد یا اگر به پشت خوابیده است، می‌تواند بالش را بین زانوها قرار دهد تا فشار بر ستون فقرات را کاهش دهد.
بالش برای گردن درد
استفاده از بالش و تشک، مخصوصا برای افراد مبتلا به گردن درد یا ناراحتی‌های ستون فقرات، اغلب می‌تواند به کاهش درد گردن و خواب راحت‌تر کمک کند.

در مورد انتخاب بالش برای درد گردن، مهمترین ویژگی برای انتخاب این است که کاملا گردن را در بر بگیرد.
طبق مطالعات انجمن خواب آمریکا، بالش‌های پر یا فوم مموری( بالش‌های کم انعطافی که زمان قرارگیری در زیر سر با استفاده از دمای بدن به شکل و قالب بدن در می‌آیند.) بهترین نوع بالش برای جلوگیری از گردن درد هستند.
استفاده از بالش‌های گردنی به کاهش کشیدگی عضلات گردن و درد گردن کمک می‌کند. افراد مبتلا به گردن درد، باید بالش‌های نازک و کم ارتفاع استفاده کنند تا ارتفاع گردن را تغییر زیادی ندهد.
عوامل دیگر به وضعیت خواب شخص بستگی دارد. 

 بالش برای خوابیدن به پشت
افرادی که به پشت می‌خوابند باید مطمئن شوند که بالش، سرشان را به سمت جلو متمایل نمی‌کند بلکه باعث انحنای طبیعی برای گردن در راستای ستون فقرات می‌شود. بالش مناسب این افراد معمولا ارتفاع کمی دارد.

بالش برای خوابیدن به پهلو
افرادی که به پهلو می‌خوابند باید بالش‌هایی را انتخاب کنند که به اندازه کافی ضخیم باشند تا سر و گردن را در یک خط قرار دهند اما آنقدر ضخیم نباشد که سر را به سمت بالا یا پایین خم کنند. وقتی شخصی به پهلو می‌خوابد، بالش باید فقط فضای خالی بین تشک و گوش را پر کند..

تشک مناسب ممکن است به بهبود گردن درد شما کمک کند
افراد مبتلا به گردن درد، باید تشکی را تهیه کنند که بتواند کل ستون فقرات را پوشش دهد و پستی و بلندی ایجاد نکند. تشک سفت مناسب‌ترین گزینه برای گردن درد است. ولی سفتی تشک نباید به قدری باشد که باعث درد در شانه‌ها و باسن ایجاد کند.

در بیشتر موارد، فرد می‌تواند درد گردن خود را با داروهای خانگی تسکین یا کاهش دهد، مانند:

*مصرف داروهای مسکن بدون نسخه یا داروهای شل کننده عضلات
*استفاده از کمپرس سرد یا یخ پیچیده شده در پارچه به مدت 5-20 دقیقه، سه بار در روز
*استفاده از کیسه آب گرم یا بطری آب گرم که به مدت 20 دقیقه، دو تا سه بار در روز 
*از انجام فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد بر گردن وارد می‌کنند، مانند ورزشهای شدید یا ورزش اجتناب کنید
*انجام تمرینات آرام گردن
*مشاوره با یک متخصص طب فیزیکی
*ورزش‌های سبک، مانند یوگا، شنا یا تای چی

جلوگیری از گردن درد
همه دلایل گردن درد قابل پیشگیری نیستند اما می‌توان از اتفاق افتادن بسیاری از آن‌ها جلوگیری کرد. در این مقاله چند روش برای جلوگیری از درد گردن و چند عادت برای جلوگیری از آن‌ها آورده شده است.

برای پیشگیری چه باید کرد
*در حالت ایستاده قرار بگیرید و شانه‌ها را به پشت و گردن را کمی عقب جمع کنید.
*گردن را به طور مرتب کشش دهید.
*برای حفظ انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی گردن به طور منظم ورزش کنید.
*همیشه هنگام رانندگی با دوچرخه یا وسیله نقلیه موتوری که سر در معرض آن است، از کلاه ایمنی استفاده کنید.
*در اتومبیل در حال حرکت کمربند ایمنی ببندید.
*هنگام ورزش از پوشش محافظ مناسب استفاده کنید.
*هنگام استفاده از تلفن همراه گوشی را در راستای چشم قرار دهید.

از چه کارهایی باید امتناع کرد
*از محدود کردن بیش از حد حرکت گردن، که ممکن است باعث گرفتگی شود، خودداری کرد.
*برای مدت طولانی در یک وضعیت نباید نشست و ایستاد
*روی شکم نخوابید.
*در آب کم‌عمق یا آب در عمق نامشخص شنا نکنید
*از قرار دادن تلفن بین گوش و گردن خودداری کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
هر زمان که گردن دچار درد مزمن یا شدید شد یا باعث اختلال در خواب یا فعالیت‌های روزمره شد، فرد باید به پزشک مراجعه کند. مانند اوقاتی که:
*با مراقبت‌های اساسی بهبود نمی‌یابد
*بیش از 1 هفته طول می‌کشد
*بدون دلیل مشخص رخ می‌دهد
*بعد از آسیب، رخ می‌دهد، از جمله ضربه به سر یا گردن

 اما یکسری علائم دیگری وجود دارد که در حین مشاهده آن باید بیشتر مراقب باشید.
اگر فرد مبتلا به گردن درد با یک یا چند مورد از علائم زیر است، باید با پزشک مراجعه کند:
*درد بازو، به خصوص اگر در یک بازو باشد
*نداشتن تعادل به هنگام راه رفتن
*اسپاسم عضلانی یا ضعف در پاها
*از دست دادن کشش عضله در بازوها، دست ها یا هر دو
*افتادن وسایل از دست بدون هیچ علت خاصی
*بی حسی، گزگز یا ضعف در دست و اندام فوقانی
*تب یا سردرد
*سفتی گردن که لمس چانه به سینه را دشوار می‌کند
*از دست دادن هماهنگی در پاها، بازوها، دست‌ها یا انگشتان
اگر علائم شدید است یا به سرعت پیشرفت می‌کند، فرد باید از دکتر یا متخصص مغز و اعصاب کمک بگیرد.
افرادی که گردن درد دارند از تشک‌و بالش‌های طبی استفاده کنند. برخی از بالش ها که مخصوص گردن درد طراحی شده اند ، مانند بالش گردنی نیز می توانند به کاهش علائم کمک کنند.

توجه: کاربر گرامی، درنظر داشته باشید، مطالب و اطلاعات درج شده در این مقاله ، جنبه تجویزی نداشته و صرفا بر اساس مطالعات و تحقیقات انجام شده توسط متخصصان در سراسر دنیا پیشنهاد شده است.
 اکیدا توصیه میکنیم جهت درمان مشکلات پزشکی، قبل از اقدام به هر کاری، با پزشک متخصص مشورت نمایید. 

منبع: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-sleep-with-neck-pain#sleeping-positions

ترجمه: تحریریه ماهان مدیکال