آیا رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
رژیم های وگان کاملاً گیاهی هستند، به این معنی که شامل گوشت، تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی شود. بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری بالایی هستند به طوری که حذف آنها ممکن است به کاهش وزن برخی افراد کمک کند. در این مقاله، ما به ارتباط بین گیاهخواری و کاهش وزن، از جمله اینکه چه غذاهایی بخوریم و آیا خطراتی وجود دارد، می پردازیم. ما همچنین نکاتی را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن با رژیم گیاهخواری هستند فهرست می کنیم.
آیا رژیم های وگان برای کاهش وزن خوب هستند؟
تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند، شاخص توده بدنی پایین تری دارند. این می تواند به این معنی باشد که رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند، یا اینکه فردی که وگان می خورند، احتمالاً تصمیمات آگاهانه دیگری از وزن خود می گیرد. با این حال، تعداد کمی از مطالعات مستقیماً تأثیرات رژیم گیاهخواری را بر کاهش وزن اندازه‌گیری کرده‌اند، که نشان می‌دهد رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه در سال 2016 کاهش وزن را طی 6 ماه در میان افرادی که رژیم های گیاهخواری، گیاهخواری، نیمه گیاهخواری و همه چیزخوار را دنبال می کردند، مقایسه کرد. نتایج نشان داد افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند نسبت به سایر گروه ها وزن بیشتری از دست دادند. آنها همچنین مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دادند. مروری بر مطالعات در سال 2016، 96 مطالعه در مورد رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه در مقایسه با رژیم های همه چیز خوار برای کاهش وزن موثرتر هستند. شرکت‌کنندگان وگان و گیاهخوار نیز پیشرفت‌های دیگری در سلامت داشتند، از جمله کاهش کلسترول و خطر کمتر سرطان. یک مطالعه منبع معتبر در سال 2015 نشان می دهد که رژیم گیاهخواری غنی از چربی های گیاهی حتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. این بدان معنی است که گیاهخواران و وگان ها ممکن است در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانند و تلاش آنها برای کاهش وزن موثرتر شود. مانند تمام برنامه های کاهش وزن، یکی از بزرگترین نگرانی ها اغلب این است که آیا فرد به آن پایبند است یا خیر. بسیاری از افراد پس از چند روز یا چند هفته رژیم های غذایی خود را متوقف می کنند و برخی نیز به دلیل اینکه پس از پایان رژیم به عادات غذایی قبلی خود باز می گردند، وزنی را که از دست داده بودند دوباره به دست می آورند. ممکن است برنامه ریزی برای یک رژیم غذایی گیاهی دشوار به نظر برسد. با این حال، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افراد تمایل بیشتری به ترک رژیم غذایی وگان ندارند تا اینکه دیگر رژیم‌های غذایی را کنار بگذارند. این مطالعه همچنین نشان داد که وگان هایی که به طور کامل به رژیم غذایی خود پایبند نبودند همچنان وزن بیشتری نسبت به همه چیزخوارانی که به طور کامل به سایر رژیم های کاهش وزن پایبند نبودند کاهش دادند.
آیا رژیم های وگان سالم هستند؟
رژیم های وگان بسیاری از غذاهای پرچرب، کلسترول، کالری و چربی اشباع شده را حذف می کند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا از پیش بسته بندی شده حاوی محصولات حیوانی هستند، بنابراین رژیم های وگان به مردم کمک می کند تا به جای آن از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند. تحقیقات تعدادی از فواید سلامتی را که با رژیم های گیاهخواری و وگان مرتبط است، ثبت کرده است، از جمله:
- نرخ کمتر سرطان
- کاهش خطر حمله ایسکمیک یا سکته کوچک
- کاهش التهاب منبع مطمئن
- کاهش کلسترول
- کاهش قند خون
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به آب مروارید
با این حال، رژیم های وگان نیز ممکن است برخی از چالش های سلامتی را ایجاد کند. محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین ب12هستند، بنابراین فردی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کند باید منابع دیگری مانند:
- غلات غنی شده
- شیر گیاهی غنی شده از جمله سویا، بادام و جو دوسر
- مخمر تغذیه ای
- برخی از جایگزین های گوشت
- مکمل
وگان ها همچنین ممکن است دچار کمبود آهن، ویتامین سی، کلسیم، ویتامین دی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 شوند، اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی این مواد مغذی مصرف نکنند.
بهترین غذاهای گیاهی برای کاهش وزن
- غذاهای زیر می توانند از کمبودهای تغذیه ای جلوگیری کنند و در عین حال به فرد کمک می کنند از رژیم غذایی گیاهخواری احساس رضایت کنند:
- سویا، کینوآ و تمپه که منابع گیاهی پروتئین هستند.
- شیر سویا و بادام که سرشار از ویتامین دی هستند.
- آجیل و دانه ها که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
نکاتی برای کاهش وزن در رژیم گیاهخواری
مانند هر رژیم دیگری، یکی از کلیدهای کاهش وزن موفقیت آمیز به عنوان یک گیاهخوار، مصرف کالری کمتری است که از طریق ورزش و فعالیت های روزانه سوزانده می شود. برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و اطمینان از سلامتی خوب در حین رژیم گیاهخواری، فرد می تواند سعی کند:
- مراقب روغن ها و چاشنی ها باشید. یک سبزی کم کالری وقتی در روغن پخته شود می تواند تبدیل به یک سبزی پرچرب شود.
- اتکای کمتر به غذاهای فرآوری شده پنیر و جایگزین های گوشت، غذاهای فرآوری شده هستند و دارای کالری و سدیم بالایی هستند. بنابراین، مردم باید تا حد امکان از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند.
- خوردن غذاهای گیاهی با چربی سالم، مانند آووکادو. اگرچه آووکادو نسبت به سایر میوه ها چربی و کالری بیشتری دارد، اما می تواند به گیاهخواران کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
- افزایش فعالیت بدنی. ورزش برای سلامتی حیاتی است، اما به طور کلی فعال تر بودن یک شروع عالی است. استراحت کردن از نشستن پشت میز، پیاده روی در زمان استراحت ناهار، و پارک کردن دور از فروشگاه ها می تواند به شما کمک کند تا در طول یک روز شلوغ قدم های بیشتری را طی کنید.
- انجام یک سرگرمی فعال باغبانی و آشپزی می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد و در عین حال به فرد کمک کند تا غذاهای گیاهی جدید کشف کند.
- خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز. خوردن وعده های بزرگ در 2 یا 3 جلسه می تواند منجر به پرخوری و نفخ شود.
منبع Medicalnewstoday.com:
ترجمه : تحریریه ماهان مدیکال
ارسال یک نظر
